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TrollIniciado por Del Pita Del
El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Tras haber dejado el gimnasio desde Septiembre debido a los estudios
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¡Invoco al consejo de sabios para que me digan qué les parece lo que he preparado! @David Aaronson @Catacrocker @OlyLifter @Zapater13 @Lameluzo
Como he perdido bastante forma física había pensado en esta rutina para dos o tres semanitas, depende de como me vea:
3 Días por semana:
- Hacer un calentamiento aeróbico y estiramientos. Los ejercicios se hacen por series de
10-12 repeticiones. Se repite cada superserie 3 veces. Los descansos son como
MÁXIMO, si podeis hacerlo con descanso de 10 segundos, mejor.
Lunes
• Sentadillas
• Flexiones
• Descanso 1 minuto
• Extensión de cadera
• Remo con mancuernas
• Descanso 1 minuto
• Zancadas
• Press de hombros
• Abdominales: Encogimientos inversos
Miércoles
• Peso muerto
• Aperturas mancuernas
• Descanso 1 minuto
• Sentadillas
• Curl de bíceps
• Descanso 1 minuto
• Flexiones hindúes
• Planchas laterales, rectas. 20 seg por posición
Viernes
• Zancadas
• Dominadas o jalón al pecho
• Descanso 1 minuto
• Sentadilla estática en la pared (20 seg)
• Flexiones con las manos juntas
• Descanso 1 minuto
• Puntillas de gemelos
• Elevaciones laterales hombro
• Abdominales: Encogimientos superiores y laterales.
Y esta para cuando haya recuperado fuerza:
El programa TTT
Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la
periodización conjugada. Rotarás constantemente los métodos de entrenamiento de la
fuerza y la velocidad de la ejecución. Compruébalo:
Día 1
Método: Fuerza Máxima
Series: 6
Repeticiones: 3
Carga: 5 RM (repeticiones máximas)
Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 201
• Sentadilla Frontal
• Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros.
• Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench
Press) (15-30º): agarre a la anchura de los hombros.
• Hiperextensiones (Back Extensions)
• Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posición de firmes,
con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta
que la mano esté al nivel de la rodilla. Volver a la posición de partida. Ésto
trabaja los músculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado
y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionándose hacia
el lado derecho. Poner la mano libre detrás de la cabeza si se desea.
• Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un
escalón con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies
apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensión.
Día 2
15-20 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta
arriba), o de mi programa GPP ASAP.
Día 3
Método: Fuerza Resistencia
Series: 2
Repeticiones: 24
Carga: 26 RM
Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 101
• Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating
Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los
hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego
bajarla. A continuación levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta
secuencia 24 repeticiones por cada lado.
• Zancada hacia atrás con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posición de
firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrás y doblar la
pierna hasta que la rodilla toque el suelo. ¡Debe mantenerse el tronco tan
vertical como sea posible!
• Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas:
para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separación entre
los dedos índices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la
anchura de los hombros, y mantener el torso lo más vertical posible.
• Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para
este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muñecas. El
agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separación de 30 cm.
entre los dedos índices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto
como sea posible y en minimizar el movimiento de las muñecas.
• Curl de bíceps: agarre con una separación de 50 cm. entre meñiques
• Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises)
Día 4
Lo mismo que el día 2
Día 5
Método: Fuerza Explosiva
Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 18 RM*
Descanso: 60 segundos entre series
Cadencia: ¡tan rápido como se pueda!
* Ésto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una
carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parámetros.
Pero soy muy noob, yo lo que quiero es aumentar volumen, ya que ya estoy suficientemente definido. Es esta la rutina correcta?
