Entrenamiento Como armar una rutina Weider

AVISO A NUEVOS: Este Post no es de mi autoría, no me hago responsable de que venga alguno a decir que no tiene rigor científico porque su monitor de Brociencia le dijo que está mal, así que no quiero que las quejas vayan a mi.


Modelo de rutina weider
Este hilo va destinado a principiantes e intermedios bajos.
Para gente un poco más avanzada hay otros muchos procedimientos que se pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets, rest pause, etc) de los que no voy a hablar aquí.

¿Qué es Weider?
Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider
Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia

¿En qué consiste?
Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana).

Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios

1.- Más no es mejor
Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble.
Gran error.

2.- Una rutina no es una lista de ejercicios
No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son.
Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro

3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles
Otro tópico que se repite una y otra vez.
Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema
En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes.
Por ejemplo: press banca o declinado para la porción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular.
Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones para el deltoides medio, pájaros para el deltoides posterior.

Es decir, se trata de buscar una economía de entrenamiento, no utilizar excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ángulos de trabajo, etc) que tal vez puedan servirle a alguien más avanzado pero no al destinatario de este hilo.

4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado

Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps. La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo.

5.- Criterios objetivos para medir el progreso

A/ levantar más peso que en la sesión anterior
B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior
C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso

Una vez leído esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina.
En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series)

1.- Distribución de los grupos musculares



1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luce

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

17.- Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.

Valoración personal: ****

18.- Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.

Valoración personal: *****


19.- Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Valoración personal: *****

20.- Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Valoración personal: ***

21.- Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoración personal: *****


Una vez elegida una distribución, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular.
Sencillo: eliges tu distribución de grupos por día y pones los ejercicios al lado

2.- Ejercicios por grupo muscular

No pretendo dar una lista exhaustiva del sin fin de ejercicios que existen si no unas orientaciones
Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio más complejo o multiarticular que es el que más peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento.
Es decir, buscamos dos cosas que son de las que depende la hipertrofia: incremento de cargas (para eso valen los básicos, ejercicios en los que movemos el máximo peso) y fatiga muscular (para eso vale el trabajo accesorio)

Pectoral
1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas

Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios


Hombro
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro

Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie

Dorsal
1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over

- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea

Cuádriceps
1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas

- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.

Gemelo
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas

Bíceps
1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado


Tríceps
1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 o dos manos (en banco plano o inclinado)

Femoral
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas

Trapecio
1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna

Antebrazo
1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado

Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto


3.- Series y reps

Hay muchas posibilidades.


- Ejemplo 1:
Básico, pirámide descendente (de menos peso a más peso):
3 series: 10-8-6
4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4

Accesorios:
3 series de 8-10
4 series de 8-10

- Ejemplo 2:
Básico, pirámide ascendente (de más peso a menos peso)
3 series: 6-8-10
4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10

- Ejemplo 3:
Todas las series con el mismo peso. Sin pirámides.
Haces una series de aproximación y al lío.
En ese caso no aconsejo hacer más de 3 series por ejercicio.


Descanso entre series: 1´a 2´ según lo exigentes que sean los ejercicios.

4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas

Unas preguntas que hace mucha gente.

- ¿En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no?
No hay problema en llegar al fallo en la última serie.
Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve más que para agotarte.

El fallo es útil a volumen bajo, o sea, haciendo pocas series y pocos ejercicios. En una rutina de este tipo hacerlo por sistema en muchas series es contraproducente, ya que comprometería seriamente tu recuperación.

Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compañero desde la primera rep.
Eso sólo vale para mentir en los posts del tipo ¿cuánto levantas en press banca?
El entrenamiento asistido puede ser útil en ocasiones, pero no de forma sistemática.

Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena técnica y recorrido completo.
Idem. El trabajo parcial tiene su utilidad puntual, pero ejecutar la técnica de forma correcta y con recorridos completos es mucho más importante.


- ¿Bajada y subidas, rápida o lenta?
A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el máximo de fibras musculares.
Pero puedes probar diferentes tempos.
Es un asunto muy debatido. Hay quien lo ve muy útil para hipertrofia, quien afirma lo contrario.
Prueba y decide.


- ¿Puedo hacer los ejercicios en superserie?
Sí, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado para principiantes.

- ¿Qué tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo?
Haces una dieta de hipertrofia o volumen


- ¿Durante cuánto tiempo hago una rutina de estas?

Hasta que

- Te estanques en pesos
- Retrocedas en pesos levantados
- Sientas fatiga y desgana
- Dolores articulares y musculares

1 o varias de esas cosas


- ¿Qué hago entonces?
1 semana de descarga.
Es decir, una semana en la que haces cualquiera de estas cosas

Reducir los días de entrenamiento. O sea, si vas 4 a la semana, ir 2
Reducir el volumen de entrenamiento. O sea, si haces 25 series al día, hacer 10
Reducir el peso. O sea, si tiras con X kg, trabajar al 50% de X
Una semana de descanso absoluto
O cualquier cosa en estas líneas que se te ocurra.


- ¿Y luego?
Puedes hacer muchas cosas

- Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia puede ser muy efectivo hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia.
-Repetir la rutina con una progresión de cargas. Por ejemplo, si has llegado a hacer 10 reps con 100 kg en un ciclo, comenzar uno nuevo con 10 reps con 80 kg e ir haciendo incrementos pequeños en cada sesión. Esto se llama progresión lineal y funciona muy bien en intermedios.
-Cambiar por completo de sitema porque estás harto de este, etc
-Repetir la rutina cambiando algunos accesorios
En fin, piensa y decide. Esto son sugerencias.


- ¿Cómo caliento antes de esta rutina?

Para mi gusto el calentamiento específico es el mejor.
Estar 10´en la bici sólo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas.
O sea, hacer algún tipo de calentamiento general con pesos ligeros, seguido de un calentamiento más concreto de la zona a trabajar.
Pero el calentamiento es algo personal, decide tú.
Eso sí, me parece imprescindible para evitar lesiones y hacer un correcto trabajo.
Lo que no es de recibo es entrar al gimnasio, dar dos manotazos al aire y empezar a trabajar con pesos altos.

- ¿Qué son las series de aproximación?

Son series cortas ascendentes en peso que sirven para activar el músculo y prepararlo para las series de trabajo. Esto es muy útil si trabajas con pesos máximos al principio y luego bajas o si haces series planas.
La idea de hacerlas breves es evitar la fatiga

Por ejemplo: si voy a hacer 5 reps con 100 kg, las aproximaciones pueden ser
5 con 50 kg
3 con 60 kg
2 con 70 kg
1 con 80 kg
1 con 90 kg

Es un ejemplo. Dependiendo de las personas, harás más o menos.
Lo que es absurdo es aproximar haciendo 10 reps con 90 kg porque vas a llegar mermado al peso que querías mover.


5.- Modelo de rutina

Para los más vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ahí va un modelo:

Sigo esta disposición, como ejemplo, pero vale cualquier otra:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps


Lunes

Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10

Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15

Martes

Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps

Miércoles Descanso

Jueves

Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10

Viernes

Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10

Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10


Abdominales y antebrazo a vuestro criterio.
Cardio a vuestro criterio. Siempre al final o en días separados.

Muchas gracias muy util