Buenas, tras llevar un tiempo con la 5x5 Stronglift me gustaría cambiar y hacer la ''Big but boring'' en la que se hace un 5/3/1 de repeticiones de básicos y otro básico a 5x10 por ej: 5/3/1 de press banca y un 5x10 de Sentadillas
La cosa esta en si se puede hacer lo mismo pero cambiando el 5/3/1 por 5x5 o 3x5... lo que yo llamaría una mezcla del Stronglift y el Boring But Big de Wendler.
Gracias.
Tenía pensado algo así, pero no sé si esta bien hecho y no me puedo salir del esquema del 5/3/1
¿O junto Press Militar y Press Banca por un grupo y Peso Muerto y Sentadilla en otro grupo y eso lo hago en un día? Es decir así.
Como veis en ambos diseños el ejercicio que un día hago a 5x5 al siguiente día correspondiente lo hago a 5x10 y a la inversa.
Y lo que no sé es que día sería mejor meter el remo en barra.
Tampoco sé si sería mejor un 3x5 en lugar de un 5x5.
¿Con que esquema o quedariáis?
Saludos y gracias.
la primera opción yo haria. por lo que veo es una especie de PHAT. en la orimera opcion yo meteria el remo en miercoles y domingo.
pero dudo que con esta rutina puedas llevar una progression asi que yo haria directamente una phat pero para ir probando y experimentando no esta mal que la pruebes un par de meses y tal.
A ver la rutina stronglifts deja muy claro que tienes que hacer unas series determinadas y si puedes meter trabajo adicional es que no te estás exprimiendo al máximo en esas series, esto es porque stronglifts no es una rutina preprogramada, se trata de apretarse las tuercas al máximo en cada entreno para poder progresar, de intentar hacer récords personales siempre. Si te estás planteando este cambio quizás es porque tienes más nivel como para estar haciendo stronglifts, qué marcas tienes y qué peso corporal?
Como dicen arriba creo que deberías directamente hacer el 5/3/1 con big but boring o plantearte otras rutinas.
Si llevas mucho margen de progresión en stronglifts pero no estás consiguiendo ganar todo el volumen muscular que buscas es porque estás comiendo poco o con mal reparto de macros.
Dicho esto no hay ningún problema en probar, una de las claves de las musculación es hacer tus propias rutinas y mejorarlas a base de prueba y error, al final la mejor rutina que tengas será una hecha por ti.
Justo donde tenía pensando meterlo shurIniciado por jordisegonz
El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
La primera mi también me gusta más, eso de repetir algún ejercicio que toca muchos musculos parecidos ya tocados en un x5... no me gusta demasiado.
Me gustaría probar la primera rutina a ver que tal.
Los repartos de macros me los hacen mierdas de apps como fitmacro y cosas así... supongo que es medianamente correcto, lo que dormir, duermo poco, hoy no he dormido en toda la noche y he dormido una siesta de 2 horas y me he puesto a entrenar (lo hago en casa)El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Peso unos 74 kg, levanto unos 100 kg en sentadilla, 54 miseros en press banca, 44 en press militar y en remo algo parecido, en peso muerto unos 90 kg.
Por cojones debería dormir más, sé que la Stronglift la podía aprovechar más... pero estaba hasta los huevos de tanta sentadilla.
Una pregunta shurs... ¿Es preferible un 5x5 o 3x5? Porque de repeticiones, vale, todo el mundo se sabe la teoría ¿Pero de series qué? ¿Y descanso en esta rutina creada como me lo tomo? (tanto en x5 y x10, supongo que en x10 debería descansar menos porque se supone que hipertrofia ¿No?) y ante un estancamiento, hago lo que me dijeron en la plataforma verdad? Si me estanco ¿3 veces? Bajo un 10% y lo vuelvo a intentar?
Lo siento shurs, muchas dudas con mi primera rutina y la forma de proceder ante una rutina
Al igual que estoy cagado con los putos hombros en press banca, que aún que mi vida sea una puta mierda, no quiero convertirme en una carga para mi familia por lo hombros... y eso que me gusta.
PD: Hay que ver con la descarga que pegue en navidad, comiendo turrones y mierdas varias... y hoy las sentadillas las he hecho como un hombre nuevo, y yo que estaba en contra de las descargas... inútil que soy
Última edición por ErCosinero; 11/01/2016 a las 21:31
Si yo en esto de las rutinas de fuerza también soy novato, estoy haciendo stronglifts también y se hace pesado tanta sentadilla pero bueno yo entreno 3 veces por semana así que no lo llevo tan mal.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Justo donde tenía pensando meterlo shur
La primera mi también me gusta más, eso de repetir algún ejercicio que toca muchos musculos parecidos ya tocados en un x5... no me gusta demasiado.
Me gustaría probar la primera rutina a ver que tal.
Los repartos de macros me los hacen mierdas de apps como fitmacro y cosas así... supongo que es medianamente correcto, lo que dormir, duermo poco, hoy no he dormido en toda la noche y he dormido una siesta de 2 horas y me he puesto a entrenar (lo hago en casa)
Peso unos 74 kg, levanto unos 100 kg en sentadilla, 54 miseros en press banca, 44 en press militar y en remo algo parecido, en peso muerto unos 90 kg.
Por cojones debería dormir más, sé que la Stronglift la podía aprovechar más... pero estaba hasta los huevos de tanta sentadilla.
Una pregunta shurs... ¿Es preferible un 5x5 o 3x5? Porque de repeticiones, vale, todo el mundo se sabe la teoría ¿Pero de series qué? ¿Y descanso en esta rutina creada como me lo tomo? (tanto en x5 y x10, supongo que en x10 debería descansar menos porque se supone que hipertrofia ¿No?) y ante un estancamiento, hago lo que me dijeron en la plataforma verdad? Si me estanco ¿3 veces? Bajo un 10% y lo vuelvo a intentar?
Lo siento shurs, muchas dudas con mi primera rutina y la forma de proceder ante una rutina
Al igual que estoy cagado con los putos hombros en press banca, que aún que mi vida sea una puta mierda, no quiero convertirme en una carga para mi familia por lo hombros... y eso que me gusta.
PD: Hay que ver con la descarga que pegue en navidad, comiendo turrones y mierdas varias... y hoy las sentadillas las he hecho como un hombre nuevo, y yo que estaba en contra de las descargas... inútil que soy
El reparto de macros de esas aplicaciones está bien, es orientativo pero vaya que es acertado.
Entiendo que esas marcas son tus RM no tus 5X5, en cualquier caso es poco, deberías meterle más caña y cuando ya te empieces a estancar bastante cambiar el 5X5 por un 3X3 pero con la misma stronglifts (esto lo he leído yo recomendado en la propia página).
Dormir es muy importante, no sólo porque cuando duermes es cuando se genera tejido muscular sino porque el proceso de muchas hormonas tiene "pasos" que se hacen cuando estás durmiendo.
Por los hombros no te preocupes, hay muchísima gente que lleva toda la vida haciendo press banca y tirando muy pesado y no ha tenido problemas, esto es como todo siempre hay alguna posibilidad de romperte pero si no hiciesemos cosas por miedo a hacernos daño estaríamos encerrados en casa en papel de burbuja, de hecho yo creo que el press es más lesivo en codos y muñecas.
Vale, soy gilipollas... no he especificado, son mis 5x5RM (menos en peso muerto que solo es un 1x5) tomados de antes de navidad (por lo menos hoy en sentadilla he visto que han subido algo)El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Gracias por animarme con lo de los hombros... realmente pienso muchas veces lo que me dices, pero es más mi preocupación por no lesionarme y ser una carga para mi madre que otra cosa (¿Efectúas la conocida retracción escapular?).
Y lo de dormir... totalmente de acuerdo, hay veces que no he podido terminar el entreno porque básicamente ¡Me estaba durmiendo! Como lo oyes, se ve que si yo no duermo, y al hacer esfuerzos me entra sueño (Menuda mierda de sistema de protección que tengo, como para estar en una situación límite)
Bueno, perdona aún que me repita ¿Lo del descanso, descarga y número de series podrías guiarme un poco aún que sea? Ando demasiado perdido...
EDIT: ¿Son putas mierdas de marcas? Es que no puedo comparar con nadie, entreno en mi casa con una jaula, barra y discos, cualquier día en peso muerto me traspaso el piso y caigo al piso de abajo, diría mi edad... que cojones, la diré si ya lo he hecho en otro post
Última edición por ErCosinero; 11/01/2016 a las 23:10
Sí, hago retracción escapular, nada exagerado lo justo para echar lo hombros hacia atrás y abajo, tampoco fuerzo el arco lumbar, hago el que me sale natural y se nota mucho no sólo por el tema de evitar lesiones sino porque te sientes mucho más compacto y concentras más la fuerza en los pectorales.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Vale, soy gilipollas... no he especificado, son mis 5x5RM (menos en peso muerto que solo es un 1x5) tomados de antes de navidad (por lo menos hoy en sentadilla he visto que han subido algo)
Gracias por animarme con lo de los hombros... realmente pienso muchas veces lo que me dices, pero es más mi preocupación por no lesionarme y ser una carga para mi madre que otra cosa (¿Efectúas la conocida retracción escapular?).
Y lo de dormir... totalmente de acuerdo, hay veces que no he podido terminar el entreno porque básicamente ¡Me estaba durmiendo! Como lo oyes, se ve que si yo no duermo, y al hacer esfuerzos me entra sueño (Menuda mierda de sistema de protección que tengo, como para estar en una situación límite
Bueno, perdona aún que me repita ¿Lo del descanso, descarga y número de series podrías guiarme un poco aún que sea? Ando demasiado perdido...
EDIT: ¿Son putas mierdas de marcas? Es que no puedo comparar con nadie, entreno en mi casa con una jaula, barra y discos, cualquier día en peso muerto me traspaso el piso y caigo al piso de abajo
A ver no son malas marcas pero no suficientes como para dejar de hacer estas rutinas lineales, se supone que andas en pesos de principiante todavía y hacer series como las 5/3/1 es perder el tiempo porque vas a ir sobrado. Ese trabajo extra de big but boring en cualquier caso hazlo con un peso muy bajo, es un trabajo extra para terminar de estimular el músculo después del trabajo de fuerza, quizás es mejor que hagas decansos breves y poco peso que al revés, no sabría decir cifras exactas...
Para tu edad está muy bien, si sigues dándole caña puedes llegar a competir en junior.
Ni de coña te recomiendo siendo "novato" que te metas en una cosa como la segunda rutina. A los dos días tienes las lumbares rotas por el día A y los hombros rotos por el día B casi garantizado
Tienes una mierda de marcas para plantearte cambiar de rutina. Echale huevos y exprime con la que estabas, aun puedes sacarle muchisimo jugo.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Justo donde tenía pensando meterlo shur
La primera mi también me gusta más, eso de repetir algún ejercicio que toca muchos musculos parecidos ya tocados en un x5... no me gusta demasiado.
Me gustaría probar la primera rutina a ver que tal.
Los repartos de macros me los hacen mierdas de apps como fitmacro y cosas así... supongo que es medianamente correcto, lo que dormir, duermo poco, hoy no he dormido en toda la noche y he dormido una siesta de 2 horas y me he puesto a entrenar (lo hago en casa)
Peso unos 74 kg, levanto unos 100 kg en sentadilla, 54 miseros en press banca, 44 en press militar y en remo algo parecido, en peso muerto unos 90 kg.
Por cojones debería dormir más, sé que la Stronglift la podía aprovechar más... pero estaba hasta los huevos de tanta sentadilla.
Una pregunta shurs... ¿Es preferible un 5x5 o 3x5? Porque de repeticiones, vale, todo el mundo se sabe la teoría ¿Pero de series qué? ¿Y descanso en esta rutina creada como me lo tomo? (tanto en x5 y x10, supongo que en x10 debería descansar menos porque se supone que hipertrofia ¿No?) y ante un estancamiento, hago lo que me dijeron en la plataforma verdad? Si me estanco ¿3 veces? Bajo un 10% y lo vuelvo a intentar?
Lo siento shurs, muchas dudas con mi primera rutina y la forma de proceder ante una rutina
Al igual que estoy cagado con los putos hombros en press banca, que aún que mi vida sea una puta mierda, no quiero convertirme en una carga para mi familia por lo hombros... y eso que me gusta.
PD: Hay que ver con la descarga que pegue en navidad, comiendo turrones y mierdas varias... y hoy las sentadillas las he hecho como un hombre nuevo, y yo que estaba en contra de las descargas... inútil que soy
Gracias shur por tu ayuda y por tu opinión.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Menos mal que no hacía caso a los listillos de mis amigos que llevan 2 años en el gimnasio con sus ''entrenadores'' y siguen igual (''bua loko metete esa que es tipo culturista todo en un día, frecuencia 1 lo mejor pa crecer'' palabras textualesEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Tal vez... pero te juro que no puedo con tanta sentadilla, no físicamente, si no mentalmente, acabo de las sentadillas hasta los cojones, prefiero moverme en algo que sea de frecuencia 2 a la semana, y así cada día cambiar y aún así seguiré creciendo y me lo pasaré bien, pero gracias shur, y sí, te doy la razón... pero lo dicho.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Por cierto, una duda que no consigo resolver es el descanso y las series, seguramente lo haya preguntado, a mi me han dicho que en ''hipertrofia'' 1:30m y en fuerza hasta 5m ¿Es cierto? ¿No puedo descansar en más en ''hipertrofia''? No sé los límites de descanso que me puedo tomar, obviamente no serán muy cortos para poder recuperarme pero tampoco serán de 15m porque si no... me gustaría acotar un poco esto de los descansos, al igual que lo de las series porque 3x5 y no 5x5 o no 3x10 o 5x10... ¿Alguien que me eche una mano?
Mira tio, sinceramente, si quieres cambiar de rutina por que estas mentalmente quemado, hazlo, es mejor estar motivado que hacer en cada momento lo mas eficiente, porque de tan eficiente puedes dejarlo por acabar hasta los huevos.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Gracias shur por tu ayuda y por tu opinión.
Menos mal que no hacía caso a los listillos de mis amigos que llevan 2 años en el gimnasio con sus ''entrenadores'' y siguen igual (''bua loko metete esa que es tipo culturista todo en un día, frecuencia 1 lo mejor pa crecer'' palabras textuales
Tal vez... pero te juro que no puedo con tanta sentadilla, no físicamente, si no mentalmente, acabo de las sentadillas hasta los cojones, prefiero moverme en algo que sea de frecuencia 2 a la semana, y así cada día cambiar y aún así seguiré creciendo y me lo pasaré bien, pero gracias shur, y sí, te doy la razón... pero lo dicho.
Por cierto, una duda que no consigo resolver es el descanso y las series, seguramente lo haya preguntado, a mi me han dicho que en ''hipertrofia'' 1:30m y en fuerza hasta 5m ¿Es cierto? ¿No puedo descansar en más en ''hipertrofia''? No sé los límites de descanso que me puedo tomar, obviamente no serán muy cortos para poder recuperarme pero tampoco serán de 15m porque si no... me gustaría acotar un poco esto de los descansos, al igual que lo de las series porque 3x5 y no 5x5 o no 3x10 o 5x10... ¿Alguien que me eche una mano?
Para darle mas variedad, yo buscaria algo de frecuencia 3 (si tienes tiempo) pero con dias "ligeros" y dias pesados, asi no te machacas tanto con la 5x5, que a mi me dejo hasta los mismisimos cojones.
Si tus marcas son para 5x5, o llevas muy bien la sentadilla, o muy mal todo lo demas, pero vamos que veo mucha descompensacion ahi
En cuanto al descanso, para hipertrofia se recomiendan descansos cortos, por temas de estres metabolico, tiempo bajo tension. minuto y medio deberia ser suficiente para hacer la siguiente serie, pero ya machacado. Para fuerza, se recomienda descanso completo, unos 3-5 min como mucho deberias estar recuperado....yo utilizo el sistema de "cuando me veo con fuerzas para hacer la siguiente" unas veces es 1 min, otros dias son 3....creo que no suelo llegar a 5 min
esto es lo que pasa con los youtubers, gente haciéndose rutinas en la internet, lesión asegurada, gente sin experiencia creándose sus rutinas y variando sus progresiones
en primer lugar, tu no tiras 100 en sentadilla, sino tirarías más en peso muerto. Buscate alguien que te ayude en tu ciudad o algo al menos para que te vigile la técnica. Y si quieres coger una rutina de fuerza en internet al menos haz lo que pone y dejate de inventar cuando no tienes ni idea (como todos vaya incluido yo)
Yo también me veo jodidamente descompensado, ¿Por qué? Básicamente entrenar 3 ejercicios pesados o básicos en un día a mi no me funciona, tras hacer una sentadilla 5x5 mis cojones me apetecía hacer una banca a 5x5, me quedaba en 54 kg en casi todos los entrenamientos, desde hace 2 semanas, ya he subido 4kg, ya estoy en los 58kg haciendo la primera rutina, llámalo magia, llámalo lo que quieras, pero a mi el 5x5 no me terminaba de funcionar (tal vez mentalmente) y aquí lo importante es progresar que yo sepa.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Mira tio, sinceramente, si quieres cambiar de rutina por que estas mentalmente quemado, hazlo, es mejor estar motivado que hacer en cada momento lo mas eficiente, porque de tan eficiente puedes dejarlo por acabar hasta los huevos.
Para darle mas variedad, yo buscaria algo de frecuencia 3 (si tienes tiempo) pero con dias "ligeros" y dias pesados, asi no te machacas tanto con la 5x5, que a mi me dejo hasta los mismisimos cojones.
Estoy y no estoy de acuerdo;El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
esto es lo que pasa con los youtubers, gente haciéndose rutinas en la internet, lesión asegurada, gente sin experiencia creándose sus rutinas y variando sus progresiones
en primer lugar, tu no tiras 100 en sentadilla, sino tirarías más en peso muerto. Buscate alguien que te ayude en tu ciudad o algo al menos para que te vigile la técnica. Y si quieres coger una rutina de fuerza en internet al menos haz lo que pone y dejate de inventar cuando no tienes ni idea (como todos vaya incluido yo)
Obviamente que me lo haga un profesional sería la hostia, que me entrenase, que me ayudase... ojalá, pero ni puedo hacerlo por donde vivo ni puedo permitírmelo, al igual que siempre se puede modificar una rutina con cabeza, y no, conozco gente que tira más en sentadilla que en peso muerto (o por lo menos en sus inicios aún que sean ejercicios con gran transferencia)
Si tus marcas son para 5x5, o llevas muy bien la sentadilla, o muy mal todo lo demas, pero vamos que veo mucha descompensacion ahi
En cuanto al descanso, para hipertrofia se recomiendan descansos cortos, por temas de estres metabolico, tiempo bajo tension. minuto y medio deberia ser suficiente para hacer la siguiente serie, pero ya machacado. Para fuerza, se recomienda descanso completo, unos 3-5 min como mucho deberias estar recuperado....yo utilizo el sistema de "cuando me veo con fuerzas para hacer la siguiente" unas veces es 1 min, otros dias son 3....creo que no suelo llegar a 5 min
Me apunto lo del descanso, pero ¿Para hipertrofia también hasta que me note descansado o el 1:30m ''reglamentario''? Porque en fuerza lo tengo más o menos claro....
por cierto lo de la sentadilla dudo que no te lo creas ni tu porque yo hago sentadilla profunda con 120 kilos y en peso muerto tiro 170, yo de ti buscaria asegurarme que rompes la paralela en sentadilla porque dudo muchisimo que realmente tires eso.
Ya te digo, puedes alternar dias pesados a bajas repeticiones con dias mas ligeros a altasEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Para hipertrofia, la idea se supone que es descansar lo minimo imprescindible, pero que puedas hacer la siguiente serie. Se dice lo del minuto y medio porque suele ser suficiente, aunque creas que necesitas mas descanso, puedes hacer las series
a ver, si mueves pesos de mierda no hay ni hipertrofia ni fuerza ni hay nada. Deja de hacerte tantas preguntas y sigue entrenando...te haces mas mal que bienEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Gracias shur por tu ayuda y por tu opinión.
Menos mal que no hacía caso a los listillos de mis amigos que llevan 2 años en el gimnasio con sus ''entrenadores'' y siguen igual (''bua loko metete esa que es tipo culturista todo en un día, frecuencia 1 lo mejor pa crecer'' palabras textuales
Tal vez... pero te juro que no puedo con tanta sentadilla, no físicamente, si no mentalmente, acabo de las sentadillas hasta los cojones, prefiero moverme en algo que sea de frecuencia 2 a la semana, y así cada día cambiar y aún así seguiré creciendo y me lo pasaré bien, pero gracias shur, y sí, te doy la razón... pero lo dicho.
Por cierto, una duda que no consigo resolver es el descanso y las series, seguramente lo haya preguntado, a mi me han dicho que en ''hipertrofia'' 1:30m y en fuerza hasta 5m ¿Es cierto? ¿No puedo descansar en más en ''hipertrofia''? No sé los límites de descanso que me puedo tomar, obviamente no serán muy cortos para poder recuperarme pero tampoco serán de 15m porque si no... me gustaría acotar un poco esto de los descansos, al igual que lo de las series porque 3x5 y no 5x5 o no 3x10 o 5x10... ¿Alguien que me eche una mano?
Permisos de publicación
Citar
