INTRODUCCIÓN
Calistenia es una palabra que procede de las palabras griegas Kallos (belleza) y sthenos (fuerza).
La historia de la calistenia se remonta a la antigua Grecia. Atletas y guerreros apostaban por realizar ejercicios con su propio cuerpo -por devoción y porque no tenía muchas otras opciones- y de ahí surge la calistenia.
Se trata de un sistema de ejercicios basado en el peso del propio cuerpo y que trabaja grandes grupos musculares. La calistenia requiere constancia, disciplina y trabajo duro. Si no tienes alguno de estos tres requisitos, esto no es para ti. Hay muchos ejercicios y -siguiendo las progresiones- se pueden lograr unos grandes resultados.
Los ejercicios pueden ser acompañados por bandas de resistencia, lastre, anillas... que añaden un plus de dificultad a los ejercicios. Pero, repito, lo fundamental es seguir una evolución natural y cómoda para evitar lesiones.
Es importante acompañar nuestra rutina con una buena alimentación.
A continuación, os compartiré alguna rutina, consejo y doy por inaugurada la plataforma.
PRINCIPALES EJERCICIOS DE CALISTENIA
Una vez te adentras en la calistenia, te das cuenta que la variedad de ejercicios es inmensa. Pero todo ello se reduce a los básicos, es decir:
Pull Ups: Las dominadas de toda la vida. Permite fortalecer el tronco superior. Variando los agarres podemos obtener resultados en diferentes zonas del tronco. Se puede añadir lastre o hacer al fallo para aumentar la dificultad.
Push Ups: Flexiones. Permiten fortalecer el triceps y el pecho. Al igual que las push ups hay muchas variantes: Manos en diamante se enfoca más en tríceps. Podemos jugar con la apertura o probar las Pike push-ups que se centran en el hombro. Yo suelo usar una banda de resistencia para aumentar la dificultad.
Dips: Fondos en paralelas. Se centra en el hombro y triceps. Yo suelo hacerlas algo inclinado para fortalecer el pecho también. Como en las anteriores, podemos añadir lastre o probar los fondos rusos que serían tal que así:
Sentadillas: Se trabaja el tren inferior del cuerpo. Una vez dominadas podemos probar las pistol squats (sentadillas a una pierna).
Abdominales: Al comienzo os recomiendo elevaciones de pierna, sit ups y planchas (mínimos 1 minuto). También podéis probar L-Sit.
Una vez dominados estos básico podéis proceder a intentar ejercicios más complejos:
Muscle Up: Se trabaja, prácticamente, todo el core. Se ha de dominar las dominadas y, recomiendo, realizar dominadas explosivas.
Front/Back Lever: Se trabaja prácticamente todo el cuerpo. Es un ejercicio muy completo. Para lograr dominarlo se ha de practicar muchas Australian Pull ups y planchas en Tuck, y poco a poco se va dominando la técnica.
HandStand: El pino vertical de toda la vida. Lo que más se trabaja son el deltoides anterior y medio, el trapecio, el dorsal ancho y tríceps braquial, el triceps coracobraquial y el oblicuo externo. Para lograrlo recomiendo practicar el handstand contra pared/espaldera, ya sea escalando o cogiendo impulso. También podéis practicar el HeadStand, que es lo mismo pero apoyando la cabeza y tratáis de buscar el equilibrio.
Fondos rusos: Ejercitamos triceps, pectoral, hombro anterior y músculos escapulares. Una vez dominados los fondos, podemos introducir series de fondos rusos.
Y aunque hay muchos más ejercicios (sobre todo con bandas y otro equipamiento), todos parten del dominio de los básicos mencionados.
RUTINAS
Si partimos de cero, debemos partir de los básicos. Recomiendo las rutinas full body. Cabe destacar que siempre hemos de calentar los músculos. No sólo por precaución, si no que nos ayudará a realizar los ejercicios. Si ejercicios como los dips o dominadas no logramos realizar ninguna repetición, nos podemos ayudar con bandas elásticas. Si no logramos realizar ninguna flexión, realizarlas con las rodillas al suelo. Los descansos han de ser de 40 a 50 segundos.
(L-V)
Pull-ups (8 repeticiones)
Sentadillas (8 repeticiones + centrarse en la tensión, el peso corporal)
Flexiones de arquero (8 repeticiones, 4 a cada lado)
Barbell Rows (8 repeticiones)
Dips (4-10 repeticiones)
Podéis intentar esa rutina de lunes a viernes, añadiendo algunos de los ejercicios de abdominales menciones previamente. Lo normal sería estar con esta rutina full-body durante 3-4 semanas y pasar a una rutina de nivel intermedio.
Propongo la siguiente rutina:
Lunes
Empezaremos con 8-12 dips y 8-12 Pike push ups.
Continuaremos con 10 dominadas australianas, 10 push ups de diamante y 10 push ups declinados.
*Si tenemos bandas elásticas podemos sustituir estas dos últimas por 10 repeticiones de elevaciones de banda lateral para hombro (cada brazo) y 10 repeticiones de polea baja para tríceps (se cuelga de la barra y se hace el movimiento en polea).
1 minuto de plancha para abdominales.
Martes
10x4 dominadas pronas
10x4 dominas supinas
3x10 dominadas australianas
Con bandas: 3x10 curl de biceps
3x10 L-Sit
Miércoles
Dedicaremos el día a pierna. 3x10 de los siguientes ejercicios: hip thrus, sentadillas y sentadillas con salto.
Jueves
Repetimos la rutina del lunes.
Viernes
Repetimos la rutina del martes.
Citar
Iniciado por sLarai
