Nutrición Hmb (hidroximetilbutirato)

El HMB (?-hidroximetilbutirato o Beta-Hidroxy Beta-Metilbutirato) es un metabolito derivado de la leucina (más concretamente del ?-ketoisocaproato (KIC)). De hecho, parece ser que el efecto anticatabólico de la leucina y del KIC está regulado por el HMB.

El HMB se sintetiza a partir de la leucina a razón de unos 0.2 a 0.4 gramos al día siempre que el aporte de leucina sea el adecuado. La síntesis endógena parece no ser suficiente cuando se realiza ejercicio físico intenso, ya que una persona tendría que consumir 60 gramos de leucina para poder conseguir 3 gramos de HMB, es decir solo un 5% de la leucina se transforma finalmente en HMB.

El HMB posee capacidad anticatabólica y efecto protector de las membranas celulares durante el ejercicio intenso, este efecto protector permite a la célula muscular captar mejor los nutrientes.

Por otra parte el HMB favorece la acción de las hormonas anabólicas como la testosterona o la GH, razón por la cual es considerada como una de las sustancias con mayor capacidad de control del crecimiento muscular. Parece ser que el HMB imita el efecto del factor de crecimiento insulínico (IGF-1) activando la síntesis de proteínas por activación de mTOR, responsable del estímulo de crecimiento en la célula. Además el HMB es capaz de incrementar el proceso de activación de células satélite.

El HMB tiene la capacidad de mejorar el metabolismo de las grasas, ahorra glucógeno muscular y mejora la capacidad del organismo para adaptarse al entrenamiento e incluso algunos estudios han descrito mejoras en el consumo máximo de oxígeno.

Actualmente existen dos formas de HMB incluidas en los complementos dietéticos:

El calcio HMB (HMB-Ca) y una forma de ácido libre de HMB (HMB-FA). Parece que la forma libre puede aumentar la absorción y retención en el plasma del HMB en mayor medida que el HMB-CA. Sin embargo, no hay suficiente investigación que apoye si una forma es superior a la otra.
¿Para qué sirve?

Rendimiento deportivo y masa muscular.

El HMB ayuda al organismo a producir las adaptaciones al entrenamiento. Destacan la ganancia de fuerza y masa muscular. También se puede utilizar HMB para mejorar la recuperación ya que disminuye los daños causados por el ejercicio.

Los efectos positivos de la suplementación con HMB parecen ser mayores durante las primeras fases del entrenamiento intenso. Se ha observado que el momento ideal para utilizarlo es en personas poco entrenadas, inicio de temporada o después de un tiempo de cese del entrenamiento, aunque también se producen mejoras de fuerza y composición corporal en personas ya entrenadas.

Los deportes de resistencia también se pueden beneficiar de la suplementación HMB.

Mejora el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como el ciclismo, reduce la concentración de lactato y eleva la capacidad de realizar esfuerzo físico en personas entrenadas y no entrenadas.
Acción anticatabólica.

El HMB se emplea en nutrición clínica para combatir estados de catabolismo patológico o atrofia muscular. El HMB se ha demostrado efectivo para aumentar la masa muscular y la capacidad funcional en personas de edad avanzada y población sedentaria. También se utiliza para conservar la masa muscular durante inmovilizaciones forzadas como lesiones o periodos de reposo.

Otros beneficios del HMB.

Por último la ingestión HMB en combinación con un programa de ejercicio adecuado puede producir grandes descensos en la masa grasa. Protege el sistema cardiovascular ya que es capaz de reducir el colesterol LDL (colesterol malo) en personas con hipercolesterolemia sin afectar los niveles de HDL (colesterol bueno).

En conclusión consigue mayor adaptación al entrenamiento, mejora la fuerza y desarrollo muscular, mejora la composición corporal y acelera la recuperación.
Dosis

Las dosis utilizadas de HMB oscilan entre 2 y 6 gramos.

La dosis adecuada para la hipertrofia del músculo, fuerza y potencia tanto en personas entrenadas como no entrenadas es de unos 3 gramos al día. (1 gramo por cada 25 kilogramos de peso o 38 mg por kilogramo).

Las concentraciones máximas de HMB en sangre se producen entre 1 y 2 horas después de su ingestión y la pauta de administración que mejores resultados ha obtenido es dividir la dosis total en 3 tomas a lo largo del día:

Primera toma por la mañana y antes de desayunar.
Segunda toma una hora antes del entrenamiento.
Tercera toma justo antes de ir a dormir.

Se debe consumir tanto los días de entrenamiento como los días de no entrenamiento. El uso de HMB parece ser más eficaz cuando se consume al menos durante 2 semanas. Se recomienda su uso en combinación con otros suplementos como carbohidratos o proteínas de suero y se consigue una acción sinérgica si se emplea con suplementos de creatina.

Parece ser que la combinación de HMB con ácidos omega 3 y vitamina D también potencia los efectos del HMB.

Precauciones

Hasta el momento no se han observado efectos secundarios ni interacciones con otros nutrientes utilizando las dosis recomendadas. El consumo durante periodos prolongados de tiempo también es seguro.

En los estudios realizados en animales sobre su toxicidad tampoco se ha observado ningún efecto secundario utilizando dosis muy elevadas durante 91 días.

No se tienen datos sobre su uso en embarazo y lactancia por lo que no se recomienda su uso

Beneficios del HMB

Disminuye la degradación proteica, de ahí que tenga un efecto anticatabólico.
Pequeña activación de la síntesis proteica.
Aumento de fuerza.
Aumento de la capacidad de recuperación tras un entrenamiento (al reducir el daño muscular producido).
Aumento de la masa muscular. Este beneficio, se ha reportado principalmente en sujetos no entrenados, los cuales fueron los que más se beneficiaron al conseguir ganar más de un 200% de masa muscular. Estos efectos son mayores si se consumen con creatina.
Reducción del colesterol LDL.
Mayor dificultad de llegar al sobreentrenamiento.
Incremento de la potencia (como por ejemplo, de salto).
Reducción acidosis metabólica.
Aumento consumo máximo de VO2.
Reducción de la cantidad de músculo perdido debido a la vejez o lesión por su efecto anticatabólico.
Reducción de la masa grasa (aunque no muy significativa).
Aumento de la resistencia.
Reducción de las agujetas.
Aumento de la síntesis proteica (no muy relevante, en mi opinión). Al mismo tiempo, aumentar la síntesis proteica a través del HMB es muy caro económicamente hablando y es mejor usar leucina.
Incremento de la capacidad anaeróbica.