Nutrición La beta-alanina.

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Es un aminoácido no esencial ( el cuerpo es capaz de sintetizarlo por si mismo sin depender de la dieta o fuentes externas ) y es un precursor de la carnosina. Vale, ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos?

La carnosina se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida ( Tipo IIa y IIb ) y es un tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y hacemos contracciones se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificándose el medio. La sensación que tenemos en el cuerpo cuando eso pasa es el quemazón típico de las últimas repeticiones en una serie. Al acumularse la suficiente cantidad de iones y acidificándose suficiente el medio llegamos al fallo muscular. Aparte, en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio ( que es un componente clave en la contracción muscular ) se ve bloqueada sustancialmente.

Cómo ya hemos dicho, la Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y está tiene un efecto tamponador en los iones de hidrógeno que acidifican el medio, contrarrestándolos. De este modo el momento en el que se llega al fallo muscular se retrasa.

Resumen: La Beta-Alanina te permite hacer mas repeticiones y recuperarte antes entre series.


¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.


¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta-alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta-Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas o tomaron placebo.


¿CÓMO LA TOMO?

La Beta-Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células.

Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera.

Cómo opinión personal diré que es creo que es muy recomendable tomar la Beta-Alanina justo antes del entrenamiento ya que tiene un efecto secundario bastante común que es un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo sobre el cuerpo. Tampoco es algo positivo. Es simplemente un efecto colateral del suplemento. Por lo tanto veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar para que se haga mas llevadero y puedas descargar las molestias levantando pesos, ya que si te tomas la Beta-Alanina y te quedas estirado en el sofá puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.



RESUMIENDO

– La Beta-Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.

– La Beta-Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.

– La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.


https://fitnessreal.es/beta-alanina/

BIBLIOGRAFÍA

The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R. C. Harris et al.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. J. R. Stout, J. T. Cramer, R. F. Zoeller, D. Torok, P. Costa, J. R. Hoffman, R. C. Harris, J. O’Kroy

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.

Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P.

Iniciado por Ruiseñorita

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