Aupa ahí shurmazados.
Sigo una rutina personal que no se clasifica dentro de las divisiones habituales (tirón/empuje, fullbody, etc); a ver qué les parece a los foreros.
Tengo dos días distintos (día 1 y día 2) que voy alternando consecutivamente, y entreno 5 días a la semana (o lo hacía, últimamente no tengo vida). Toca frecuencia 2 o 3 alternativamente, según la semana.
Es una rutina que incluye ejercicios básicos multiarticulares pero es bastante analítica, con ejercicios de aislamiento.
Día 1: Pecho-Espalda-Bíceps-Tríceps - 26 series
Press de banca: SERIE BILBO* + 3 x 8-12 (4 series en total)
Aperturas en polea: 2 x 12
Aperturas en polea baja o press inclinado con barra: 2 x 10-15
Jalón al pecho con agarre ancho y prono*: 1 x 8-10
Dominadas: 3 x 8-15
Remo con mancuerna: 2 x 8-15
Dominadas (otra vez)*: 2 x 8-12
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza*: 4 x 12-20
Curl bíceps barra: 3 x 8-15
Dominada supina: 1 x 12~
Curl martillo: 2 x 10-12
Día 2: Hombro-Pierna - 24 series
Gemelo en prensa*: 3 x 8-15
Press de hombro con mancuernas*: SERIE BILBO + 3 x 6-15 (4 series en total)
Elevaciones laterales: 4 x 8-15
Face pull: 2 x 10-15
Sentadilla trasera y profunda (no homo): 3 x 6-12
Extensión de cuádriceps: 1 x 12-30
Máquina de glúteo*: 1 x 10-15
Encogimientos con barra*: 3 x 8-20
Curl femoral: 3 x 8-15
NOTAS (asteriscos*):
* La serie y progresión bilbo se explica aquí: Método Bilbo
* La primera y principal serie de espalda la hago en jalón porque me parece cansino lastrarme en el gimnasio y porque la barra de dominadas está muy pegada a la pared.
* Hago dominadas otra vez porque me gustan más que los remos, y de paso así no las hago todas seguidas (más llevadero).
* Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza activan la cabeza larga de éste y me gustan más.
* Hago gemelo al principio porque lo llevo algo atrasado y de paso lo separo bien de la sentadilla.
* Ahora estoy haciendo máquina de glúteo, pero cada cierto tiempo alterno algún ejercicio muy analítico de apoyo (hice aductor y abductor una temporada y me ayudó a no juntar las rodillas en la sentadilla).
* Lo mismo, pongo los encogimientos ahí y no al final para separar un poco el curl femoral del resto de la pierna.
Extra: A veces el rango de repeticiones es muy amplio, ya sea porque me doy libertad según lo cansado que esté ese día o porque son los rangos en los que me muevo con la maximización de series.
Sigo una progresión lineal de maximización de series (ir ganando repeticiones y, eventualmente, subir de peso), excepto en los ejercicios que hago bilbo.
Habréis notado que no toco los rangos de fuerza, pero sí que intento progresar en pesos, aunque sea a repeticiones más altas. Tengo algún problema de articulaciones, por lo que noto mucho cuando bajo las repes más de la cuenta.
No incluyo peso muerto porque en mi jinacio son un poco flanders.
E ya, tochazo pa vuestra feis JAJAJA
Sí joder aaaghEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Se me olvidó mencionarte con el método bilbo jeje.
Qué te parese la rutina ah
No me llama lo de solapar días de hombro y pecho por lo que ya te comenté, pero está bien montado. Yo metería el día de pierna algunas series de prensa o sentadilla frontal para rematar un poco.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Repeticiones tan altas?. El metodo bilbo me parece una puta mierda. Las fibras con potencial de hipertrofia son las de tipo II de fuerza y se entrenan con mucho peso y pocas repeticiones. Entrenando con muchas aolo generas plasticidad muscular hipertrofiando tipo I (lo cual no interesa) que son fibras de resistencial con mayor potencial oxidativo (tienen mas mitocondrias y maa mioglobina por eso tienen color rojo). El entrenamiento de altas repeticiones solo mejora la biogenesis mitocondrial para resistir mejor el entrenamiento.(hipertrofia tipo I) pero nulo efecto sobre las tipo II. Si quieres puedes meter bajas y altas repeticiones pero nunca solo altas. Como os engañan xon el metodo bilbo y esas gilipolleces
La adaptacion de las tipo I a nivel de hipertrofia es casi nula (el abdomen tiene fibras de resistencia por eso es muy sificil hipertrofiarlo). La adaptacion se debe a un aumento de la biogenesis mitocondrial por factorea de tranacripcion que se generan con el estres oxidativo radicales libres que se generan con el entrenamiento. Un saludo.
Si ejerces fuerza máxima (máxima velocidad que te sea posible) en cada repetición se estimulan las fibras de tipo II, una de las variables importantes en el método bilbo es el tiempo que empleas en realizar toda la serie. Un saludo.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Lo de las repeticiones ha sido siempre por un tema articular, aunque llevo una temporada mejor y puede que intente un mesociclo de fuerzaEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
No me va a quedar más remedio que hacer mucha más sentadilla en breves, no voy a tener cachivaches ni maquinitasEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Mensaje estándar irrelevante para usuarios que me tienen en ignorados. Enviado.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
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- Las series de dominadas las haces con cierta separación. Hacerlas todas del tirón desciende enseguida el rendimiento así que es buena opción.
- Tríceps por encima de la cabeza. Buenas sensaciones también.
- No entiendo la serie bilbo para hombro mancuerna (no seria mejor con barra?)
Por lo demás buena rutina.
Además, se supone que el remo y la dominada son los mismos músculos, pero después de los remos la verdad es que vuelvo a estar relativamente fresco para dominadas.El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Hombro lo hago con mancuernas pero sin más, podría hacerlo con barra (y de hecho volveré a hacerlo pronto). Es solo que en su momento me parecía que tenía que compensar mi falta de movilidad en los hombros doblando un poco hacia atrás el lumbar y por eso dejé de hacerlo con barra