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Musculación ¿Está bien mi rutina para espalda?

  1. #1
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    ¿Está bien mi rutina para espalda?

    Buenas. Entreno para fines estéticos y la verdad es que la espalda es el grupo que mas quiero compensar respecto a otros que llevo mas retrasados, pues he hecho bastantes flexiones, sentadillas, etc...con calistenia. Llevo entrenando 2 meses en casa y dispongo de barra, mancuernas y 60 kg de discos. He estado entrenando 3 días por semana pecho-bíceps, espalda-tríceps y pierna-hombro y ahora voy a entrenar 4, digamos L-X-J-S. Vaya, que tocaría espalda por ejemplo cada 5 días.

    Por tanto, supongo que tengo que darle bastante caña a cada entreno enfocándolo así ya que tengo mas tiempo de recuperación que en un fullbody o torso-pierna. Mi duda es si estoy enfocando bien la espalda y tocando todas las partes. Estoy empezando con 8 repeticiones en cada ejercicio y mi intención es ir progresando hacia 10-12, rangos de hipertrofia, vaya, en 3-4 serios por ejercicio. Suelo comenzar con un peso muerto, para pasar a un remo unilateral con mancuerna en banco plano, después un pullover, un remo con barra inclinado y luego meto para trapecios un remo al mentón y unos encogimientos.

    ¿Igual me vale solo con uno específico de trapecios, no? Me han dicho que quedan mal muy desarrollados en gente no muy alta. Quizás podría meter un remo con agarre supino, que por lo visto con los remos ganas mucha densidad y el dorsal trabajado da bastante volumen. También me interesaría hacerme con una barra de dominadas en breve y que me pudierais indicar como meterlas en la rutina (hacer solo un tipo o varios, en qué momento de la sesión meterlas). No sé, hay gente que hace 4 ejercicios o así y ya, a mí hacer los 6 me llevará unos 45 minutos. No sé si es mucho.

    Muevo estos pesos:

    >50 kg peso muerto
    >14 kg remo con mancuerna
    >13 kg pullover
    >30 kg remo con barra
    >20 kg remo al mentón
    >17 kg encogimientos (por mancuerna)

    Maestro @battousai1300 oh espero su consejo.
    Última edición por TheFuckingMan; 10/11/2018 a las 18:22

  2. #2
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    que pereza no? me he cansado solo leyéndote.

  3. #3
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    Yo estuve una temporada entrenando en casa y la espalda es lo que más me costaba entrenar, por falta de material.
    Necesitas dominadas sí o sí, si hiciste calistenia como dices supongo que no te costarán mucho con tu propio peso y deberías lastrarte (con una cuerda y discos es suficiente, yo no me gastaría dinero en un cinturón solo para eso).
    Los pesos son bajos, pero es normal si empezaste hace poco, ya irás subiendo. La espalda es un grupo muscular muy grande y muy fuerte. ¿Edad, peso y altura?

    Sobre los trapecios, depende de la rutina, aunque es habitual que solo se incluya un ejercicio específico (encogimientos), ya que haciendo un peso muerto pesado también se trabajan, y con otros ejercicios como el face-pull. En tu caso, con el material que tienes, depende de si quieres centrarte en desarrollarlos o no. Yo no les daría especial prioridad a no ser que los tengas descompensados.
    Master Oficial Foroparaleliense del Pinturillo. Tricampeón imbatido.

  4. #4
    ForoParalelo: Miembro Avatar de battousai1300
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    Buenas. Entreno para fines estéticos y la verdad es que la espalda es el grupo que mas quiero compensar respecto a otros que llevo mas retrasados, pues he hecho bastantes flexiones, sentadillas, etc...con calistenia. Llevo entrenando 2 meses en casa y dispongo de barra, mancuernas y 60 kg de discos. He estado entrenando 3 días por semana pecho-bíceps, espalda-tríceps y pierna-hombro y ahora voy a entrenar 4, digamos L-X-J-S. Vaya, que tocaría espalda por ejemplo cada 5 días.

    Por tanto, supongo que tengo que darle bastante caña a cada entreno enfocándolo así ya que tengo mas tiempo de recuperación que en un fullbody o torso-pierna. Mi duda es si estoy enfocando bien la espalda y tocando todas las partes. Estoy empezando con 8 repeticiones en cada ejercicio y mi intención es ir progresando hacia 10-12, rangos de hipertrofia, vaya, en 3-4 serios por ejercicio. Suelo comenzar con un peso muerto, para pasar a un remo unilateral con mancuerna en banco plano, después un pullover, un remo con barra inclinado y luego meto para trapecios un remo al mentón y unos encogimientos.

    ¿Igual me vale solo con uno específico de trapecios, no? Me han dicho que quedan mal muy desarrollados en gente no muy alta. Quizás podría meter un remo con agarre supino, que por lo visto con los remos ganas mucha densidad y el dorsal trabajado da bastante volumen. También me interesaría hacerme con una barra de dominadas en breve y que me pudierais indicar como meterlas en la rutina (hacer solo un tipo o varios, en qué momento de la sesión meterlas). No sé, hay gente que hace 4 ejercicios o así y ya, a mí hacer los 6 me llevará unos 45 minutos. No sé si es mucho.

    Muevo estos pesos:

    >50 kg peso muerto
    >14 kg remo con mancuerna
    >13 kg pullover
    >30 kg remo con barra
    >20 kg remo al mentón
    >17 kg encogimientos (por mancuerna)

    Maestro @battousai1300 oh espero su consejo.
    Pues tienes buen material para empezar, pero yo haría otra distribución más eficaz, en vez de tanto aislamiento.

    1-Peso muerto
    2-Remo barra
    3-Remo mancuerna.

    A partir de ahí ya puedes meter pullovers, encogimientos, al gusto.
    Pero te interesa meter lo básico antes, bien pesado, por ejemplo 3x8, y vas añadiendo repeticiones conforme pase el tiempo, hasta que llegues a 3x12. Ahí reinicias y haces 4x8, y mismo proceso.
    Después subes peso, y vuelves a 3x8.
    Ésto es un ejemplo, hay miles, pero es sencillo.

    Aunque entrenes para estética, recuerda que la masa base la dan los básicos, y son lo más importante. Para pulir detalles ya habrá tiempo después.

    Ahí faltaría algo de jalón o dominadas, pero de momento si te revientas a remos, no lo necesitas.

  5. #5
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    Yo estuve una temporada entrenando en casa y la espalda es lo que más me costaba entrenar, por falta de material.
    Necesitas dominadas sí o sí, si hiciste calistenia como dices supongo que no te costarán mucho con tu propio peso y deberías lastrarte (con una cuerda y discos es suficiente, yo no me gastaría dinero en un cinturón solo para eso).
    Los pesos son bajos, pero es normal si empezaste hace poco, ya irás subiendo. La espalda es un grupo muscular muy grande y muy fuerte. ¿Edad, peso y altura?

    Sobre los trapecios, depende de la rutina, aunque es habitual que solo se incluya un ejercicio específico (encogimientos), ya que haciendo un peso muerto pesado también se trabajan, y con otros ejercicios como el face-pull. En tu caso, con el material que tienes, depende de si quieres centrarte en desarrollarlos o no. Yo no les daría especial prioridad a no ser que los tengas descompensados.
    20. 1,73-4 y 66 kg.

    A trapecios creo que le metí mas importancia porque ví que junto con deltoides son bastante buenos para dar mas "percha". Que a ver, si hago pesas es para mejorar todo el cuerpo y no para tener mas "percha" xD, pero siendo estrecho de hombros me interesaba ir mejorando un poco ahí. Yo creo que podría hacer uno de los dos ejercicios y mas intenso, porque siento que tengo mas margen para meter peso. Sobre todo en remo al mentón, que voy con bastante cuidado porque no es levantar los brazos así como así.

    Sí, dominadas son un must.

    No tendría preferencia especialmente por ninguna parte en particular, así que...¿puedo quitar uno específico de trapecios y voy metiendo unas dominadas? ¿Qué tipo recomiendas?
    Última edición por TheFuckingMan; 10/11/2018 a las 19:05

  6. #6
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    cuidao k te sobreeentrenass

  7. #7
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    Cita Iniciado por battousai1300 Ver mensaje
    Pues tienes buen material para empezar, pero yo haría otra distribución más eficaz, en vez de tanto aislamiento.

    1-Peso muerto
    2-Remo barra
    3-Remo mancuerna.

    A partir de ahí ya puedes meter pullovers, encogimientos, al gusto.
    Pero te interesa meter lo básico antes, bien pesado, por ejemplo 3x8, y vas añadiendo repeticiones conforme pase el tiempo, hasta que llegues a 3x12. Ahí reinicias y haces 4x8, y mismo proceso.
    Después subes peso, y vuelves a 3x8.
    Ésto es un ejemplo, hay miles, pero es sencillo.

    Aunque entrenes para estética, recuerda que la masa base la dan los básicos, y son lo más importante. Para pulir detalles ya habrá tiempo después.

    Ahí faltaría algo de jalón o dominadas, pero de momento si te revientas a remos, no lo necesitas.
    Gracias shur.

    ¿Los ejercicios en el orden que has puesto?

  8. #8
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    Buenas. Entreno para fines estéticos y la verdad es que la espalda es el grupo que mas quiero compensar respecto a otros que llevo mas retrasados, pues he hecho bastantes flexiones, sentadillas, etc...con calistenia. Llevo entrenando 2 meses en casa y dispongo de barra, mancuernas y 60 kg de discos. He estado entrenando 3 días por semana pecho-bíceps, espalda-tríceps y pierna-hombro y ahora voy a entrenar 4, digamos L-X-J-S. Vaya, que tocaría espalda por ejemplo cada 5 días.

    Por tanto, supongo que tengo que darle bastante caña a cada entreno enfocándolo así ya que tengo mas tiempo de recuperación que en un fullbody o torso-pierna. Mi duda es si estoy enfocando bien la espalda y tocando todas las partes. Estoy empezando con 8 repeticiones en cada ejercicio y mi intención es ir progresando hacia 10-12, rangos de hipertrofia, vaya, en 3-4 serios por ejercicio. Suelo comenzar con un peso muerto, para pasar a un remo unilateral con mancuerna en banco plano, después un pullover, un remo con barra inclinado y luego meto para trapecios un remo al mentón y unos encogimientos.

    ¿Igual me vale solo con uno específico de trapecios, no? Me han dicho que quedan mal muy desarrollados en gente no muy alta. Quizás podría meter un remo con agarre supino, que por lo visto con los remos ganas mucha densidad y el dorsal trabajado da bastante volumen. También me interesaría hacerme con una barra de dominadas en breve y que me pudierais indicar como meterlas en la rutina (hacer solo un tipo o varios, en qué momento de la sesión meterlas). No sé, hay gente que hace 4 ejercicios o así y ya, a mí hacer los 6 me llevará unos 45 minutos. No sé si es mucho.

    Muevo estos pesos:

    >50 kg peso muerto
    >14 kg remo con mancuerna
    >13 kg pullover
    >30 kg remo con barra
    >20 kg remo al mentón
    >17 kg encogimientos (por mancuerna)

    Maestro @battousai1300 oh espero su consejo.
    Para romperte la espalda conjunta la rutina con hombro, aqui te dejo la rutina que hago yo:
    3X5 Press Militar (ponte bastante peso para ir pillando hombro de macho) que te cuesten de hacer, zorra y calienta bien antes de empezar o te quedarás sin puto hombro
    3X12 Remo mancuerda
    3X10 Dominadas pronas de espalda, bien abierto el agarre puto marica.
    2X12 Remo en polea
    2x15 jalon a pecho
    2x10 Press arnold
    2X15 Face Pull
    4x20 Elevacion Lateral con mancuerna, y manten el equilibrio o te reviento hijodeputa

  9. #9
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    20. 1,73-4 y 66 kg.

    A trapecios creo que le metí mas importancia porque ví que junto con deltoides son bastante buenos para dar mas "percha". Que a ver, si hago pesas es para mejorar todo el cuerpo y no para tener mas "percha" xD, pero siendo estrecho de hombros me interesaba ir mejorando un poco ahí. Yo creo que podría hacer uno de los dos ejercicios y mas intenso, porque siento que tengo mas margen para meter peso. Sobre todo en remo al mentón, que voy con bastante cuidado porque no es levantar los brazos así como así.

    Sí, dominadas son un must.

    No tendría preferencia especialmente por ninguna parte en particular, así que...¿puedo quitar uno específico de trapecios y voy metiendo unas dominadas? ¿Qué tipo recomiendas?
    mides 1,73-4 o sea 1,69?

  10. #10
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    20. 1,73-4 y 66 kg.

    A trapecios creo que le metí mas importancia porque ví que junto con deltoides son bastante buenos para dar mas "percha". Que a ver, si hago pesas es para mejorar todo el cuerpo y no para tener mas "percha" xD, pero siendo estrecho de hombros me interesaba ir mejorando un poco ahí. Yo creo que podría hacer uno de los dos ejercicios y mas intenso, porque siento que tengo mas margen para meter peso. Sobre todo en remo al mentón, que voy con bastante cuidado porque no es levantar los brazos así como así.

    Sí, dominadas son un must.

    No tendría preferencia especialmente por ninguna parte en particular, así que...¿puedo quitar uno específico de trapecios y voy metiendo unas dominadas? ¿Qué tipo recomiendas?
    Pues precisamente si alguien es estrecho de hombros yo no le recomendaría trabajar los trapecios demasiado, mucha percha (mucha caída del cuello a los hombros) da sensación visual de hombros más estrechos y espaldas menos anchas.
    Si quieres ensanchar, dominadas y hombro. Ejercicios que den caña a los dorsales y a los hombros (la porción lateral del deltoides en concreto, puedes hacer elevaciones laterales).
    Respecto a las dominadas, no hace falta que el agarre sea muy ancho, en mi opinion la gente exagera abriendo las manos para centrarse más en los dorsales. Un poco más abierto que los hombros es suficiente. Y son un ejercicio que permite lastrarse, y eso se nota después mucho. Yo hago una rutina push-pull y hago dominadas como segundo ejercicio después de peso muerto (el día de pull). No me gusta dejarlas para el final de la rutina porque exigen bastante y cuesta hacerlas si ya estás cansado.
    Master Oficial Foroparaleliense del Pinturillo. Tricampeón imbatido.

  11. #11
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    Gracias shur.

    ¿Los ejercicios en el orden que has puesto?
    En ese orden, sí. Auque también puedes hacer antes remo barra que peso muerto, por eso de tener el lumbar fresco y tirar bien al remar. Como veas.

  12. #12
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    Cita Iniciado por Majora Ver mensaje
    Pues precisamente si alguien es estrecho de hombros yo no le recomendaría trabajar los trapecios demasiado, mucha percha (mucha caída del cuello a los hombros) da sensación visual de hombros más estrechos y espaldas menos anchas.
    Si quieres ensanchar, dominadas y hombro. Ejercicios que den caña a los dorsales y a los hombros (la porción lateral del deltoides en concreto, puedes hacer elevaciones laterales).
    Respecto a las dominadas, no hace falta que el agarre sea muy ancho, en mi opinion la gente exagera abriendo las manos para centrarse más en los dorsales. Un poco más abierto que los hombros es suficiente. Y son un ejercicio que permite lastrarse, y eso se nota después mucho. Yo hago una rutina push-pull y hago dominadas como segundo ejercicio después de peso muerto (el día de pull). No me gusta dejarlas para el final de la rutina porque exigen bastante y cuesta hacerlas si ya estás cansado.
    ¿Sería suficiente con un ejercicio para cada cabeza del deltoides? Hago press militar, elevaciones laterales y pájaros.

    Pues voy a darle más caña al dorsal entonces. ¿Cambiarías entonces algo y meterías más remo, hasta que tenga la barra? Siento que puedo darles más caña a los dorsales, aunque ahora voy quedando más satisfecho del entreno porque por ejemplo tengo mejor técnica en el remo con mancuerna, que antes tiraba mucho de bíceps.

    ¿Algo específico para espalda baja? Supongo que el peso muerto ya cubre mucho. Quizás podría hacer ejercicios de fortalecimiento simplemente, un puente lumbar o algo así.
    Última edición por TheFuckingMan; 10/11/2018 a las 19:40

  13. #13
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    Cita Iniciado por TheFuckingMan Ver mensaje
    ¿Sería suficiente con un ejercicio para cada cabeza del deltoides? Hago press militar, elevaciones laterales y pájaros.

    Pues voy a darle más caña al dorsal entonces. ¿Cambiarías entonces algo y meterías más remo, hasta que tenga la barra?
    Sí, ten en cuenta que el deltoides frontal se ejercita con la mayoría de ejercicios de pecho (cualquier press, flexiones, etc.), haces bien con las elevaciones y pájaros. He visto a gente que se olvida totalmente del laterial y el posterior y se dedican a hacer press militar con barra, con mancuerna, arnold... Luego parecen cavernícolas con los hombros hacia delante.

    Teniendo en cuenta que entrenas en casa tampoco hay mucho que cambiar porque no hay demasiados ejercicios para poder hacer. Con lo que tienes, deja el pullover y los encogimientos para el final, por lo demás bien. Yo haría los ejercicios más básicos (peso muerto, remos y dominadas cuando puedas) pesados, a menos repeticiones (6-8) y los accesorios (encogimientos, pullover) algo más ligeros, a más repes (10-12), pero cada cuál con lo que le sea más cómodo.
    Master Oficial Foroparaleliense del Pinturillo. Tricampeón imbatido.

  14. #14
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    Cita Iniciado por eyban Ver mensaje
    Para romperte la espalda conjunta la rutina con hombro, aqui te dejo la rutina que hago yo:
    3X5 Press Militar (ponte bastante peso para ir pillando hombro de macho) que te cuesten de hacer, zorra y calienta bien antes de empezar o te quedarás sin puto hombro
    3X12 Remo mancuerda
    3X10 Dominadas pronas de espalda, bien abierto el agarre puto marica.
    2X12 Remo en polea
    2x15 jalon a pecho
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    uff pero que rutina..

  15. #15
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    El peso muerto aíslalo otro dia, por ejemplo yo hay un dia que dedico a correr en cinta y luego hago peso muerto. Ese día nada más.

    Si haces peso muerto BIEN no te quedarán fuerzas para hacer nada más, por eso veo muy mal empezar con peso muerto. Eso te va a suponer que el resto de los ejercicios no los vas a hacer correctamente.

  16. #16
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    Ya me jodería meter todos esos ejercicios demandantes el mismo día (peso muerto, remo y dominada)
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  17. #17
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    Cita Iniciado por mssj2 Ver mensaje
    Ya me jodería meter todos esos ejercicios demandantes el mismo día (peso muerto, remo y dominada)
    see, es mucha carga

  18. #18
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    uff pero que rutina..
    para machos

  19. #19
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    me parece buena.

  20. #20
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