Donde mirar (TEMA GYM)

Este mastil lo puedes mirar y ademas en google saldran cosas

Dime cuanto pesas y si quieres subir o bajar

https://www.doritos.es/

Iniciado por kawaii

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Dime cuanto pesas y si quieres subir o bajar

1.73cm peso 70 kilos, quiero subir en volumen, soy una persona a la que le cuesta coger peso.

Tienes miles, este mismo va bien

http://www.myfitnesspal.es/

Come como un cerdo, jolagranputa.

Depende si quieres llegar al verano

Iniciado por BlackWater

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el tema este de cuantas proteinas, grasas y demas hay que ingerir diariamente?

alguien sabe alguna pagina? o programa?

Usa www.dietasan.com o .es no estoy seguro para ver los macros de los alimentos

Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict ( hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo ).

Pondré como ejemplo mi estado actual.


1) Calcular tu metabolismo basal; TMB ( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo )


TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) - (6.8 x 23)
TMB= 1663 KCAL


2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden cojer factores intermedios si se cree conveniente.


Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725
CCD= 1663 x 1.725
CCD= 2868.67 KCAL


Estas 2868 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingeriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.


3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2868 + 400
CCDM=3268 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.


4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.




Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:


3268 kcal
140 gr. de proteina
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

Iniciado por s.cristian

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Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict ( hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo ).

Pondré como ejemplo mi estado actual.


1) Calcular tu metabolismo basal; TMB ( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo )


TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) - (6.8 x 23)
TMB= 1663 KCAL


2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden cojer factores intermedios si se cree conveniente.


Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725
CCD= 1663 x 1.725
CCD= 2868.67 KCAL


Estas 2868 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingeriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.


3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2868 + 400
CCDM=3268 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.


4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.




Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:


3268 kcal
140 gr. de proteina
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

Eres un grande! asi da gusto shur!
Algun ejemplo de dieta que cumpla esos macronutrientes?

upeo

Yo siempre miro los penes de los que tengo al lado en el vestuario

Iniciado por Iatko

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Yo siempre miro los penes de los que tengo al lado en el vestuario

Arroz y pollo

Iniciado por s.cristian

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Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict ( hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo ).

Pondré como ejemplo mi estado actual.


1) Calcular tu metabolismo basal; TMB ( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo )


TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) - (6.8 x 23)
TMB= 1663 KCAL


2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden cojer factores intermedios si se cree conveniente.


Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725
CCD= 1663 x 1.725
CCD= 2868.67 KCAL


Estas 2868 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingeriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.


3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2868 + 400
CCDM=3268 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.


4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.




Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:


3268 kcal
140 gr. de proteina
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

yo lo que me pregunto desde hace mucho tiempo es como medir los alimentos en gramos?

Iniciado por LuiGi

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yo lo que me pregunto desde hace mucho tiempo es como medir los alimentos en gramos?

Joder te compras una puta bascula y mides digamos 150g pollo 100g arroz etc etc

Iniciado por BlackWater

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Pues no lo se tío yo la tengo echa a medida mañana si eso la subo junto con los macros

Iniciado por s.cristian

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Pues no lo se tío yo la tengo echa a medida mañana si eso la subo junto con los macros

eso ya como tu quieras, que es personal .

Que te den buen rabo de toro en los vestuarios y verás lo que ahorras en batidos proteínicos.

Iniciado por pues_eso

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Que te den buen rabo de toro en los vestuarios y verás lo que ahorras en batidos proteínicos.

que va no funciona

20 gr en cada comida, mínimo

Iniciado por s.cristian

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3812 kcal totales. 182 gr de proteínas (2gr kg) y 572gr de CH y 82gr de grasa.
Pero ojo que yo mido 1.97 y ahora peso 95kg cuando me lo hize pesaba 90kg en septiembre o así
La dieta:
https://docs.google.com/file/d/0B3Hu...p=docslist_api

que grande! muchas gracias, la seguire mas o menos en lo que pueda y comentare resultados.
He visto tambien esta pagina, que esta muy interesante http://www.cambiatufisico.com/

Iniciado por BlackWater

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que grande! muchas gracias, la seguire mas o menos en lo que pueda y comentare resultados.
He visto tambien esta pagina, que esta muy interesante http://www.cambiatufisico.com/

Yo te sugiero que le metes chicha a los ejercicios básicos peso muerto,presa banca,sentadillas y dominadas cada semana poner 1-2.5kg mas con el mismo nr de repeticiones para cojer masa y fuerza el resto de ejercicios de insolación básicos ir subiendo 1 repetición mas per set cada 2 semanas y veras progreso