Mi rutina de gimnasio

  1. #1
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025

    Mi rutina de gimnasio

    Estoy siguiendo una rutina phat (fuerza e hipertrofia) de 5 días:

    Lunes (torso pesado)

    -press banca 5-3-1
    -press militar 5-3-1
    -remo multipower 3x6
    -jalon al pecho 3x6
    -curl bíceps 3x6 barra W
    -press francés 3x8

    Martes (pierna pesado)

    -sentadilla 5-3-1
    -sentadilla hack 3x8
    -prensa 3x8
    -hip thrust 3x5
    -curl femoral 3x10
    -extension de cuádriceps 3x10
    -apertura de piernas 4x12
    -elevacion de talones 4x12

    Miércoles descanso

    Jueves:

    -press hombros con mancuerna sentado 4x12
    -remo mancuerna 3x10
    -jalon 3x10
    -remo en polea 3x10
    -elevaciones laterales 4x10, última serie al fallo

    Viernes:

    -sentadilla 4x12
    -prensa 4x12
    -hip thrust 3x10
    -curl femoral 3x10
    -apertura de piernas 4x12
    -elevacion cuádriceps 4x12
    -elevacion de talones 4x12

    Sábado

    -press banca mancuerna 3x10
    -apertura pecho en máquina 4x12
    -press inclinado 3x10
    -curl bíceps con mancuernas 3x10
    -curl polea 3x10
    -extension de tríceps en polea 3x15
    -fondos en máquina 3x10
    -flexiones al fallo

    Domingo descanso

    Quiero meter también cardio, pero es que dependiendo del día tardo 1h-1h y media en hacer la rutina entera xd

    De hecho, me voy a tomar dos dosis de proteínas antes de dormir

  2. #2
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Rubicon...
    Registro
    07 Jan, 25
    Mensajes
    905
    Me gusta (Dados)
    129
    Me gusta (Recibidos)
    294
    Y todos esos números?
    Estas aprendiendo a multiplicar mientras haces ejercicios?

  3. #3
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Band0lero
    Registro
    05 Jul, 21
    Ubicación
    Stockton (Bahía Pelícano)
    Mensajes
    53,224
    que fuerte

  4. #4
    ForoParalelo: Miembro Avatar de carboncete
    Registro
    14 Aug, 24
    Mensajes
    693
    Me gusta (Dados)
    275
    Me gusta (Recibidos)
    315
    Gimnasio en 2025

  5. #5
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Acula
    Registro
    29 Jan, 19
    Mensajes
    14,605
    Me gusta (Dados)
    9596
    Me gusta (Recibidos)
    4478
    Asesino de la juventud.

  6. #6
    Eficacia probada Avatar de Detector
    Registro
    27 Nov, 22
    Mensajes
    22
    Me gusta (Dados)
    0
    Me gusta (Recibidos)
    5
    Phatty te vas a poner como no dejes las pizzas

  7. #7
    ForoParalelo: Miembro Avatar de cerveza
    Registro
    13 Oct, 24
    Ubicación
    pais de follamoros
    Mensajes
    1,091
    Me gusta (Dados)
    183
    Me gusta (Recibidos)
    276
    Me la pela tiotio

  8. #8
    Professional Fucker ⭐⭐⭐⭐⭐ Avatar de TheVVicht
    Registro
    17 Mar, 18
    Ubicación
    Por aquí
    Mensajes
    21,912
    Me gusta (Dados)
    537
    Me gusta (Recibidos)
    7572
    Madre mía si eso es lo que yo me hago en un día

  9. #9
    ForoParalelo: Miembro Avatar de uniqstuff
    Registro
    15 Oct, 24
    Mensajes
    1,566
    Me gusta (Dados)
    1300
    Me gusta (Recibidos)
    857
    Cita Iniciado por Sugar Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Estoy siguiendo una rutina phat (fuerza e hipertrofia) de 5 días:

    Press francés = caca, malo para hombros y sobretodo, codos. Mejor tríceps con barra recta en polea alta. Fondos en máquina, dep hombro. Con las aperturas que has metido y los presses, estímulo más que de sobra. Además hay mucha implicación de tríceps. Esos dos ejercicios tienen mayor riesgo de lesión que el resto, ve con ojo. Podrías mirar meter algo de declinado y también alguno para la parte alta del pectoral, la zona clavicular, unos press guillotina a final de rutina, muy controlado para que no sufra el hombro (multipower), o press cerrado con mancuerna para que trabaje la parte alta, o incluso, como a mí me gusta, con poleas, pero siempre al final del entreno, que el músculo ya esté fatigado.

    Pero si le metes duro y aguantas el volumen de entreno, te vas a poner hecho un toro niño



    Antes de meter "2 dosis" de proteína antes de dormir, revisa bien macros. Cuánto estás tomando diariamente de P, HC y G? en su caso, de tener que meter + proteína para llegar a objetivos, busca una buena buena buena caseína para antes de dormir.

    Recuerda, minuto y medio a 2 minutos es el descanso óptimo, y haz series de aproximación, que lunes y martes vas con ejercicios delicados a pocas repes de primeras. puedes meter PAP los días que no vayas pesado.
    Cardio casi mejor los días de descanso, o trata de subir el NEAT, no lo mezcles en el entreno

  10. #10
    ForoParalelo: Miembro Avatar de DJ PERCH 3.0
    Registro
    03 Mar, 23
    Ubicación
    Tuvalu Ulterior
    Mensajes
    38,586
    Me gusta (Dados)
    31285
    Me gusta (Recibidos)
    12972
    Cita Iniciado por Sugar Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Estoy siguiendo una rutina phat (fuerza e hipertrofia) de 5 días:

    Lunes (torso pesado)

    -press banca 5-3-1
    -press militar 5-3-1
    -remo multipower 3x6
    -jalon al pecho 3x6
    -curl bíceps 3x6 barra W
    -press francés 3x8

    Martes (pierna pesado)

    -sentadilla 5-3-1
    -sentadilla hack 3x8
    -prensa 3x8
    -hip thrust 3x5
    -curl femoral 3x10
    -extension de cuádriceps 3x10
    -apertura de piernas 4x12
    -elevacion de talones 4x12

    Miércoles descanso

    Jueves:

    -press hombros con mancuerna sentado 4x12
    -remo mancuerna 3x10
    -jalon 3x10
    -remo en polea 3x10
    -elevaciones laterales 4x10, última serie al fallo

    Viernes:

    -sentadilla 4x12
    -prensa 4x12
    -hip thrust 3x10
    -curl femoral 3x10
    -apertura de piernas 4x12
    -elevacion cuádriceps 4x12
    -elevacion de talones 4x12

    Sábado

    -press banca mancuerna 3x10
    -apertura pecho en máquina 4x12
    -press inclinado 3x10
    -curl bíceps con mancuernas 3x10
    -curl polea 3x10
    -extension de tríceps en polea 3x15
    -fondos en máquina 3x10
    -flexiones al fallo

    Domingo descanso

    Quiero meter también cardio, pero es que dependiendo del día tardo 1h-1h y media en hacer la rutina entera xd

    De hecho, me voy a tomar dos dosis de proteínas antes de dormir
    Otro que usa el foro para apuntar sus rutinas diarias.

    Ya teníamos los de: Lista de la compra y letras de canciones.

  11. #11
    ForoParalelo: Miembro Avatar de uniqstuff
    Registro
    15 Oct, 24
    Mensajes
    1,566
    Me gusta (Dados)
    1300
    Me gusta (Recibidos)
    857
    PD: veo mucho énfasis en el pectoral, pero poca diversidad en espalda y deltoides lateral y posterior. 1 solo día metes laterales, y ninguno metes posterior. Nada de face pull, ni diferenciación de agarre en el remo (abierto codos altos, o cerrado codos pegados). También depende de lo que quieras corregir en el físico... tampoco veo nada de ejercicio específico de lumbares, ni de gemelo, ni abdominales. Un tabata de abdomen 3 veces en semana y algo de lumbar en banco romano (incluso lastrado) es recomendable.

  12. #12
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por uniqstuff Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Press francés = caca, malo para hombros y sobretodo, codos. Mejor tríceps con barra recta en polea alta. Fondos en máquina, dep hombro. Con las aperturas que has metido y los presses, estímulo más que de sobra. Además hay mucha implicación de tríceps. Esos dos ejercicios tienen mayor riesgo de lesión que el resto, ve con ojo. Podrías mirar meter algo de declinado y también alguno para la parte alta del pectoral, la zona clavicular, unos press guillotina a final de rutina, muy controlado para que no sufra el hombro (multipower), o press cerrado con mancuerna para que trabaje la parte alta, o incluso, como a mí me gusta, con poleas, pero siempre al final del entreno, que el músculo ya esté fatigado.

    Pero si le metes duro y aguantas el volumen de entreno, te vas a poner hecho un toro niño



    Antes de meter "2 dosis" de proteína antes de dormir, revisa bien macros. Cuánto estás tomando diariamente de P, HC y G? en su caso, de tener que meter + proteína para llegar a objetivos, busca una buena buena buena caseína para antes de dormir.

    Recuerda, minuto y medio a 2 minutos es el descanso óptimo, y haz series de aproximación, que lunes y martes vas con ejercicios delicados a pocas repes de primeras. puedes meter PAP los días que no vayas pesado.
    Cardio casi mejor los días de descanso, o trata de subir el NEAT, no lo mezcles en el entreno
    Gracias por los consejos shur

  13. #13
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por TheVVicht Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Madre mía si eso es lo que yo me hago en un día
    Porque tú eres un guerrero ario. Yo soy un ario a secas

  14. #14
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Andalemono
    Registro
    31 Jan, 25
    Mensajes
    2
    Me gusta (Dados)
    0
    Me gusta (Recibidos)
    0

  15. #15
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Phranky
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    4,569
    Me gusta (Dados)
    360
    Me gusta (Recibidos)
    1596
    No le veo lógica ni coherencia a esa rutina por ningún lado.

  16. #16
    ForoParalelo: Miembro Avatar de cerveza
    Registro
    13 Oct, 24
    Ubicación
    pais de follamoros
    Mensajes
    1,091
    Me gusta (Dados)
    183
    Me gusta (Recibidos)
    276
    6 reps curl de biceps

    tiotio khe?

  17. #17
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por cerveza Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    6 reps curl de biceps

    tiotio khe?
    Porque quiero ganar fuerza en el bíceps, pero con esos pesos puedo acabar tirando de la espalda. Como quiero mantener el aislamiento, juego con pesos y repeticiones

  18. #18
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por Phranky Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    No le veo lógica ni coherencia a esa rutina por ningún lado.
    https://wiki.fit/rutinas/phat/

  19. #19
    ForoParalelo: Miembro Avatar de cerveza
    Registro
    13 Oct, 24
    Ubicación
    pais de follamoros
    Mensajes
    1,091
    Me gusta (Dados)
    183
    Me gusta (Recibidos)
    276
    Cita Iniciado por Sugar Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Porque quiero ganar fuerza en el bíceps, pero con esos pesos puedo acabar tirando de la espalda. Como quiero mantener el aislamiento, juego con pesos y repeticiones
    Te recomiendo que en biceps hagas siempre 10-15 reps

    Es un musculo que se estimula mejor cuantas mas reps hagas

  20. #20
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Ltfcastle
    Registro
    01 Feb, 25
    Mensajes
    2
    Me gusta (Dados)
    0
    Me gusta (Recibidos)
    0
    Yo meteria mas series de sentadilla tipo
    1x14
    1x12
    1x10
    3x5
    1x10
    1x10

    Asi vas a tener las patas de ronnie

  21. #21
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Phranky
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    4,569
    Me gusta (Dados)
    360
    Me gusta (Recibidos)
    1596
    Cita Iniciado por Sugar Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Me parece cojonudo, como si la ha escrito Dorian Yates mientras te tiene en su regazo.
    Lo que quiero decir es que si vas a ir al 100% en casa serie de cada ejercicio esa rutina no la haces entera ni jarto grifa. A menos que seas profesional, claro.
    Ahora, si vas a ir a RIR 16 como hacen la mayoría, entonces sí, no hay problema. Hasta se te quedará corta.

  22. #22
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sal de mi mente
    Registro
    26 Jan, 25
    Mensajes
    2,388
    Me gusta (Dados)
    264
    Me gusta (Recibidos)
    840
    La mía.

    Descanso 24/7

  23. #23
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por Phranky Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Me parece cojonudo, como si la ha escrito Dorian Yates mientras te tiene en su regazo.
    Lo que quiero decir es que si vas a ir al 100% en casa serie de cada ejercicio esa rutina no la haces entera ni jarto grifa. A menos que seas profesional, claro.
    Ahora, si vas a ir a RIR 16 como hacen la mayoría, entonces sí, no hay problema. Hasta se te quedará corta.
    No sé, termino poco antes del fallo, pero depende de lo que toque ese día

  24. #24
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por Ltfcastle Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Yo meteria mas series de sentadilla tipo
    1x14
    1x12
    1x10
    3x5
    1x10
    1x10

    Asi vas a tener las patas de ronnie
    La pierna no me preocupa tanto porque en ese sentido soy un "privilegiado". Luego paso fotos

  25. #25
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Sugar
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    9,865
    Me gusta (Dados)
    6722
    Me gusta (Recibidos)
    3025
    Cita Iniciado por cerveza Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Te recomiendo que en biceps hagas siempre 10-15 reps

    Es un musculo que se estimula mejor cuantas mas reps hagas
    Tomo nota

  26. #26
    nosce te ipsum Avatar de balrog
    Registro
    04 Apr, 13
    Mensajes
    7,277
    Me gusta (Dados)
    1549
    Me gusta (Recibidos)
    2011
    Veo que no haces dominadas ni remo inverso, mete algún ejercicio para la parte de atrás de los hombros ya sea con cable o marcuernas.

  27. #27
    GVTX con $WING Avatar de La loca de los gatos
    Registro
    01 May, 13
    Mensajes
    17,146
    Me gusta (Dados)
    9428
    Me gusta (Recibidos)
    7188
    pero pon fotos del antes y después, así vemos tus avances

  28. #28
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Phranky
    Registro
    13 Dec, 16
    Mensajes
    4,569
    Me gusta (Dados)
    360
    Me gusta (Recibidos)
    1596
    Cita Iniciado por Sugar Ver mensaje
    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    No sé, termino poco antes del fallo, pero depende de lo que toque ese día
    - En mi opinión, hay que ir al fallo SIEMPRE.
    - Antes de eso, indispensable, asegurarse de hacer la técnica correctamente. Luego ya vendrán los kilos.
    - No depende de lo que toque. Eso son excusas de gymbros más pendientes del móvil que del entrenamiento.

Permisos de publicación

  • No puedes crear nuevos temas
  • No puedes responder temas
  • No puedes subir archivos adjuntos
  • No puedes editar tus mensajes
  •