Plataforma RUTINA ILUSTRE PARA ponerse CACHAS

Ya ha habido algunos intentos de plataformas de pesas, entrenamiento y tal, pero yo pienso hacer una buena de verdad donde todo esté cohesionado de forma coherente, donde se den directrices basadas en la experiencia aunque muchas de ellas puedan ser discutibles (brociencia a tope) pero sin abrumar al personal (que si los macros, los micros, los mesociclos y su puta madre) No es tan complicado ni hay que hacerse una puta carrera, solo tener cuatro cosas muy claras e ir adaptándote por el camino.
Se trata de reunir en un bloque compacto el 10% de las cosas que nos darán el 90% de los resultados, sin filigranas ni tonterías, ni ambiguedades.

La plataforma está en proceso de creación, id comentando los que queráis apuntaros para informaros o aportar con vuestros ilustres conocimientos.

Requisitos mínimos:
-Comer como un hombre sin miedo a sacar panza (hasta cierto punto)
-Ingerir de 1,5 a 2 gramos de proteina por peso corporal
-Dormir 8 horas por las noches
-Dejar las drogas
-Echarle huevos
-No faltar ni un solo dia

Requisitos recomendados:
-No masturbarse al menos durante el primer mes de entrenamiento o hacerlo una vez a la semana como mucho
-Usar esponjas/magnesio/straps para agarrar los hierros y cinturón lumbar en series pesadas
-Dormir 9 o 10 horas
-Usar cascos para evadirte del entorno con música cañera en cada repetición
-Ir a un gimnasio de barrio sucio y mugriento, old school donde la testosterona se respire en el ambiente
-Llevar una vida tranquila sin demasiados sobresaltos

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con esta

rutina alternativa

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8
Press militar 3x8
Prensa 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Extensiones tríceps 2x12
Aperturas polea 2x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Peso muerto rumano 2x12
Curl femoral 2x12
Curl bíceps 2x12

Se hacen los dos días de empuje y tirón seguidos, dejando el tercero de descanso. Al cuarto se comienza de nuevo, teniendo con cuatro días la rutina semanal completada.

La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que tus músculos no se hayan recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12
Aperturas polea 2x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12
Encogimientos 3x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20
Elevaciones gemelos 2x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

2.La Dieta

Es importante obtener energía a partir de una buena cantidad de hidratos de carbono, llevar una dieta rica en proteinas y beber bastante agua. Con esta frase podría resumirse todo, pero vamos a desarrollarlo un poco.

Queremos ponernos fuertes, grandes y portentosos, no posar para un anuncio de Calvin Klein. Lo digo porque ya me veo a más de uno diciendo que así no se hacen las cosas, que hay que contar calorías, macronutrientes y hacer una especie de ecuación nutricional supercompleja para que todo cuadre y podamos ganar MUSCULO LIMPIO.
Vamos a dejarnos de tonterías, como mucho vamos a asegurarnos de proporcionar a nuestro cuerpo una cantidad de proteinas suficiente (de 1,5 a 2 gramos de proteina x peso corporal) pero el resto puede hacerse de manera mucho más intuitiva.

Propongo llevar a cabo cinco comidas al día, un desayuno ligero por la mañana, otra almuerzo antes de comer, comida, merienda y cena.
Hay un refrán que dice: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Mi filosofía es justo la contraria. Lo normal es que por la mañana todavía estemos empezando a ser personas, y no se suele tener demasiadas ganas de meternos un pavo relleno en el cuerpo. Y tampoco es plan de ir cargando con cuatro túpers en horario laboral/lectivo.

Las dos primeras comidas serán ligeras (desayuno y almuerzo) lo suficiente para cargarnos las pilas durante la primera parte del día, y a partir de la comida cuando se nos abra bien el apetito empezará lo serio. Si no te gusta irte a la cama con el estómago lleno (a mí me encanta) pues tan sencillo como cenar pronto a lo británico.

NOTA: Doy por hecho que la mayoría de los que leen esto son personas de provecho que hacen algo con sus vidas por las mañanas.

Dicho esto, para hacernos una idea hagamos un esquema de como repartir las comidas a lo largo del día.

Desayuno: Un pequeño tazón de cereales/avena con leche y clara de huevo pasteurizada. Si hay ganas un pieza de fruta.
Almuerzo: Un bocata de jamón serrano con queso y fruta.
Comida: Un par de filetes de ternera y puré de patata.
Merienda: Un tazón grande de cereales/avena con leche y clara de huevo pasteurizada.
Cena: Una ensalada aliñada, tres filetes de pavo un plato de arroz con tomate.

La selección de los alimentos anteriormente descrita es solo orientativa, pero recomiendo simplificar tal y como lo he hecho. Nuestros desayunos y meriendas se basarán en alimentos fáciles de asimilar como la leche, los cereales, frutos secos (nueces y almendras) fruta (naranjas, plátanos, ciruelas...) y la clara de huevo.
Por el contrario las comidas y cenas son la parte principal de nuestra dieta, donde la carne y el pescado no deben faltar, así como el arroz, la pasta y la verdura.

No recomiendo el uso de ningún tipo de suplemento, si ves que te quedas corto de proteinas tira de clara de huevo pasteurizada en desayuno y merienda como he indicado.

Ahora, las cantidades. Hemos dicho que debemos llevar un pequeño control de la cantidad de proteinas que ingerimos, a la cual llegamos perfectamente con una dieta como la anteriormente descrita. Debemos controlar también la cantidad de agua que bebemos (de 3 a 4 litros al día)

Hay que escuchar al cuerpo; si estás entrenando duro y haciendo lo que te digo será él quien te pida más, debes saciarte pero no por hincharte hasta reventar como un cerdo vas a ganar más músculo. Procura que tu dieta sera variada pero sencilla, para que más o menos puedas controlar las cantidades.

Hay que escuchar también lo que la báscula tiene que decir: Si nos estamos quedando estancados hay que meterle un poco más de comida al día siguiente, quizás no estamos comiendo tanto como pensamos (y probablemente no entrenando tan duro como deberíamos) o estamos gastando demasiada energía.
Por el contrario, si ves que la báscula sube demasiado rápido (esto depende sobre todo del nivel, pero como norma general no se debería subir más de 1 kilo al mes) para un poco el carro y no te emociones.

Pero sobre todo hay que escuchar al espejo: Tus brazos siguen igual pero tu cintura está a punto de reventar? Estás comiendo demasiado. Sigues aumenando peso pero los abdominales siguen asomándose aunque no sea mucho? Vas por buen camino.

Entonces a modo de resumen:
-Hacer cinco comidas al día para poder comer lo suficiente.
-Lleva a cabo una dieta completa pero simplificando lo máximo que puedas. Por ejemplo, alternar un día de carne y otro de pescado, un día a arroz y al siguiente pasta, y comer siempre lo mismo en los desayunos, meriendas y almuerzos (cereales, leche, frutas, frutos secos...)
-Bebe mucha agua, pero con control. 3 litros debería ser suficiente.
-Lleva un seguimiento diario de tu peso corporal y aplica un poco el sentido común. No te emociones subiendo los números demasiado rápido (tener un alto porcentaje de grasa podría ser contraproducente a nivel hormonal) pero asegúrate de que avanzas. Para ser más pesado tendrás que levantar más peso en el gimnasio, y para levantar más peso a la larga tendrás que ser más pesado.

Es posible que hayan quedado dudas, cosas que me haya dejado en el tintero (lo de contar calorías ya dije que no lo iba a hacer desde el principio) o algunos aspectos que necesiten ser matizados. De ser así iré actualizando este apartado.

3.Método de Entrenamiento

Toca hablar sobre como enfocamos el tema de las series, las repeticiones y la selección de los ejercicios. Trataré de ser conciso y no dar lugar a dudas, aunque sin duda este tema tiene muchísima discursión y no faltará quien diga que no tengo ni puta idea, y seguramente haya muchos otros enfoques que funcionen, pero al menos desde mi experiencia trabajar de esta manera es lo más eficiente.

Tenemos tres ejercicios principales los cuales serán nuestra prioridad, mejorar en ellos será el obejtivo y las ganancias que obtengamos en otros será una consecuencia de ello:
-press banca: Efectuado sobre banco plano con un arco lumbar natural (no hacer la gamba) y retrayendo las escápulas.
-Dominadas: preferiblemente con agarre neutro, extendiendo los codos sin llegar a bloquearlos y pasando al menos la mirada por encima de la barra
-Sentadilla: Recomiendo hacerla frontal (más difícil hacer trampas) pero por favor, cuidado con las muñecas, si no tienes la flexibildad suficiente y no te sientes cómodo pasa a la trasera.

Ya hablé un poco del Método Bilbo el cual sería interesante implementar en la primera serie de cada uno de estos ejercicios.
Efectuaríamos así una serie bilbo centrada en la explosividad del movimiento, y tres más para añadir trabajo a series de entre 8 y 12 repeticiones.

Nota: Si todavía no puedes hacer más de 10 dominadas seguidas prueba haciéndolas asistidas o céntrate en el remo con barra como ejercicio principal hasta que vayas cogiendo fuerza.

Una vez terminada esta parte principal vamos a los ejercicios accesorios como el press militar, la prensa de los cuales efectuaremos 2 o 3 series a altas repeticiones, y los ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o las elevaciones laterales donde el peso deberá pasar a un segundo plano y debemos centrarnos en efectuarlos correctamente (en estos avanzarás sobre todo a medida que vayas subiendo tu peso corporal)

En los ejercicios principales y accesorios es importante tratar de efectuar la fase concéntrica del ejercicio (momento en el que empujas o tiras de un peso) de forma explosiva y realizar una fase excéntrica (momento en el que dejas caer el peso) controlada pero a buen ritmo, es decir, nada de rebotar la barra en el pecho ni historias raras pero sin bajarla demasiado despacio.
En los ejercicios de aislamiento como he dicho ya es más importante la técnica que la velocidad de ejeccuión o el peso que le pongamos, por lo que si conviene hacer fases excéntricas un poco más calmadas.

Respecto al descanso entre series, recomiendo tres minutos en los ejecicios principales, de dos a tres en los accesorios y un minuto en los de aislamiento.

Y nada, no tiene mucho más misterio, hacer esto centrándote en progresar en los ejercicios principales estableciendo un rango de entre 8 y 12 repeticiones para los ejercicios básicos y de más de 12 para los de aislamiento.

¿Y las series a bajas repeticiones? No tengo muy buena experiencia con el entrenamiento de fuerza, y personalmente he avanzado más dejando el ego de los pesos a un lado, y centrándome en acumular trabajo, hacer los ejercicios con una buena técnica (en rangos de fuerza la técnica tiende a ser desastrosa) comer y callar. De todos modos, podría ser buena idea meter los ejercicios principales a rangos de fuerza de vez en cuando cuando estemos estancados (nunca como norma) aunque si incorporas el método bilbo y lo sigues escrupulosamente no lo veo necesario.

Cualquier duda me lo comentáis y vamos actualizando lo que haga falta.

4.Masturbación, deporte y otros hábitos

Si te pones a investigar un poco por la red encontrarás miles de post que hablan sobre lo buena que es la masturbación y el sexo, los incontables beneficios (que los tiene) los cuales no afectan negativamente al rendimiento deportivo, e incluso se llega a insinuar en ocasiones que es beneficioso ir mamado antes del entrenamiento o de un gran evento.

Todas estas afirmaciones se basan en que no hay ninguna evidencia científica que relacione la masturbación con un peor desempeño deportivo, pero parecen chocar de frente con la experiencia y el propio sentido común.

Pero la cosa no queda aquí. He llegado a encontrar cosas tan ridículas como el supuesto caso de un señor que dejó de masturbarse un mes y sus niveles de testosterona llegaron a reducirse a los de un niño pequeño. Esto parece contradictorio cuando se nos dice por activa y por pasiva que la eyaculación y la cantidad de testosterona no guardan relación alguna.

Parece que de momento no hay demasiada evidencia al respecto, con excepción de algún estudio suelto como el de unos chinos que afirmaba que al séptimo día de abstinencia los niveles de testosterona en el organismo alcanzaban su pico para volver a descender al día siguiente.

Pero vamos, que tampoco voy a centrarme en si eres más o menos hombre al dejar de estrujar el ganso, si hablaré de lo efectos a nivel psicológico que puede tener y el incremento de la energía que puede darse en la mayoría de casos.

Darse una ducha de agua caliente, masturbarse, son actividades placenteras y relajantes, que nos proporcionan bienestar a corto plazo, pero ¿nos conviene estar tan relajados cuando vamos a tener que darlo todo en nuestro día a día?
¿Ayuda estar muy relajado a concentrarse? ¿O más bien facilita que perdamos la atención en lo que estamos haciendo? (hablamos de actividad física)

A simple vista podríamos pensar que no nos conviene estar muy agitados, con las pilas demasiado cargadas y que por tanto necesitamos buscar métodos para relajarnos. Esos métodos suelen ser largas siestas en el sofá, comer dulces, darle a la zambomba día y noche aun cuando tenemos pareja, ducharnos con agua calentita...etc

¿Son estas maneras de relajarnos las más eficientes para después darlo todo física y mentalmente? ¿O más bien nos están relajando más de la cuenta, anestesiándonos y restándonos energía sin que seamos conscientes de ello?

Luego te das cuenta de que pasan cosas raras, que cuanto menos haces más cansado pareces estar, aunque estés todo el día durmiendo, tu cerebro no parece estar por la labor de mover el culo, y más en esos días grises y lluviosos donde lo último que apetece es salir a sufrir más.
Quizás convendría buscar otras alternativas para despejar la mente, tales como la meditación, duchas de agua fría o de contraste, y la abstinencia controlada. Esta última se trata simplemente hacerlo cuando el cuerpo te lo pida de verdad o cuando estés con tu pareja, no mediante estímulos artificiales.

Al principio del post propongo lo de abstenerse durante un mes simplemente a modo de experimento, para que puedas darte cuenta de los cambios psicológicos que se dan en la mayoría de ocasiones.
¿Efecto placebo? ¿Autosugestión? Parte de ello hay seguro, pero dudo mucho que sea la única explicación. Por internet hay miles de teorías de por qué la abstinencia (al igual que otros hábitos que he comentado) pueden ayudarnos a estar más activos y agresivos, como que el cerebro interpreta que al no haber estímulos placenteros, debe ponerse las pilas para encontrar algo sobre lo que descargar todo su amor. Ya sabéis, el daño que hace a la larga el porno y esas cosas.

Llegados a este punto, me dejo de preguntas e hipótesis y paso a dar mi opinión sobre el tema sin más rodeos. Si lo que quieres es ser un tipo más fuerte, rudo con cojones, más convendría abrazar estos hábitos "espartanos" donde dejamos de lado en la medida de lo posible todo capricho para nuestro cerebro, sustituyéndolo por actividades que nos ayuden a concentrarnos y a cargar las pilas para poder dar el máximo rendimiento.

Las cosas que son placenteras a corto plazo acaban lastrándonos en el largo plazo, deblitándonos y haciéndonos el camino más difícil (o simplemente obligándonos a no recorrerlo) Por el contrario, las cosas que parecen ser masoquistas, donde te abstienes de aquello que te da placer instantáneo y sometes a tu cuerpo a actividades que no son de su agrado, acaban forjando carácter, y facilitando enormemente la consecución no solo de lo objetivos que tengas en el gimnasio o cualquier otro deporte, sino de cualquiera que requiera de paciencia y disciplina para no flaquear en ningún momento.

Haz lo que realmente quieres hacer, no lo que tu cabeza dice que te apetece en este momento. Aprender a decir no, a hacer aquello que no es cómodo ni agradable, te proporcionará bienestar a largo plazo, aunque en el momento sea una gran putada. Pero siempre hay un precio a pagar, y o bien pagas el de la disciplina o el de la resignación por no haber hecho lo que debías.

5.Una dosis de realidad

Todo el que lleve un tiempo con esto sabrá de sobra lo que voy a contar, pero si vienes de nuevas no es tan obvio como puede parecer cuando ya te conoces la historia.

Respecto a los resultados que puedes esperar obtener en el gimnasio, te darás cuenta de que los primeros meses (si estás haciendo las cosas bien) serán mágicos;
duplicarás tu fuerza y pegarás un cambio espectacular. Cualquiera en este momento podría pensar: joder, si he conseguido esto en unos meses, imagínate como me voy poner en un par de años, ríete tú de Arnold.

Por desgracia, como con todo en esta vida, el progreso es exponencialmente decreciente, y según vayan pasando los meses, lo más probable es que ganes en uno la mitad de lo que ganaste en el anterior, y en el siguiente mes volverás a ganar la mitad de este. Cuando tengas los huevos pelados y tus hormonas ya no den más de sí, los progresos pasarán a ser inapreciables.

Es en este punto cuando algunos se obsesionan y recurren a las ayudas. Y no, no hablo de suplementos, los suplementos son solo comida, los esteroides son otra historia muy distinta.

Cada uno es responsable de lo que hace con su cuerpo, y verá hasta que punto le interesa jugar con su salud. Sin embargo no me parece bien estigmatizar a aquellos que decidan tomar esta decisión, al fín y al cabo millones de personas se meten asiduamente cantidades ingentes de alcohol y otras sustancias en el organismo, sin embargo estará mil veces mejor visto socialmente, que ciclarte para mejorar tu aspecto o tu rendimiento deportivo, vete tú a saber por qué.
Es por ello que creo, que si no puedo juzgar lo que muchas personas hacen para pasarlo bien en su tiempo libre, tampoco debería hacerlo con aquellos que tienen otras prioridades en la vida.

Ahora bien, no le veo mucho sentido a consumir esteroides si no te dedicas profesionalmente al culturismo o alguna profesión donde convenga potenciar tus capacidades físicas al máximo. Si lo haces simplemente para gustar a las mujeres, o para imponer respeto entre los demás machos déjame recordarte un par de cosas:

1.La mazadura, por sí sola, no sirve más que para espantar a las gallinas. A la hora de la verdad, como te encuentres con alguien que sepa lo que hace o simplemente le falten un par de tornillos, el sixpack te va a servir de poco.

2.Las mujeres, babean si ven a alguien que está en buena forma, esto es innegable. Pero como sea eso lo único que tienes que ofrecer, seguramente te vas a comer los mocos como el más cuerpoescombro. Así que si lo haces para ligar más, mejor ahorra y vete de putas.

Dicho esto, ¿por qué querría alguien pagar por sufrir levantando trozos de hierro junto a otros idiotas?
Por la misma razón que querrías tener un mejor trabajo, aprender algún idioma o mejorar tu imagen. En este caso mejoras tanto tu imagen como tu salud, así como tu estado anímico de paso.

Por último ¿Qué resultados concretos podría esperar si me dedico a esto por mucho tiempo? ¿Dónde está mi límite de manera natural? Es difícil por no decir imposible saberlo con exactitud. Sin embargo hay maneras de saber aproximadamente a cuánto puedes llegar en números según tu estructura corporal. Aquí os dejo esta calculadora para averiguarlo, pero no lo toméis como una verdad absoluta, pues el factor hormonal es lo que más determina hasta dónde puedes llegar http://biohacks.net/calculator-lean-body-mass/

¿Y más o menos, a quién podría parecerme de manera natural? ¿Cómo me vería tras algunos años de entrenamiento?
Bueno, pues sin tener ni puta idea de si estás personas consumieron algo o no en el momento en el que se tomaron estas imágenes, propongo algunos ejemplos de actores conocidos.

Físicos alcanzables

6.Lesiones y sobreentrenamiento

Al final da igual la motivación, la constancia o los cojones que tengas ahora, lo importante es no romperse por el camino, tanto física como mentalmente.
Es preferible entrenar bien y seguido durante todo un año que tener dos o tres meses donde quieras darlo todo para después caerte con todo el equipo. Lo que rápido viene rápido se va, y más vale consolidar cada paso antes de dar el siguiente, aunque te lleve más tiempo. porque a largo plazo no es la velocidad a la que te mueves lo que cuenta sino la distancia que eres capaz de recorrer.

Tema de lesiones, para tratarlas has de acudir a un especialista de inmediato y no buscar opiniones en internet, pero para prevenirlas si puedo dar algunos consejos:

-protege tus muñecas: con vendas de boxeo o de muñequeras de compresión que puedes encontrar en farmacias. para ejercicios como la sentadilla frontal (la que recomiendo) o los presses, es recomendable no dejar este eslabón débil sin proteger.

-protege tu espalda: Aunque muchos demonizan el cinturón lumbar, yo lo veo imprescindible para cuando las cosas se ponen serias con la sentadilla, el press militar y el peso muerto. Es muy probable que Llegue un punto en el que tu core no siga al resto de tu musculatura (pasa lo mismo con el agrarre) y aunque hay gente que prescinde de él y no tienen problema alguno, yo por si acaso no me la jugaría.

-Refuerza el core: Aunque recomiende el uso de cinturón lumbar para evitar problemas en las series pesadas, no quiero que te olvides de dedicar tiempo a reforzar tus abdominales y lumbares. Las planchas frontales y laterales son un ejercicio fundamental para ello, y otros ejercicios como la rueda abdominal, las extensiones lumbares son también bastante buenos. Dedica aunque sea unos minutos al final de cada sesión, o mete varios ejercicios abdominales para complementar el día de pierna.

-Cuidado con los femorales: Conviene reforzar la parte de atrás de las piernas para no llevarnos sorpresas desagradables a largo plazo con el peso muerto y las sentadillas. Utiliza el curl femoral a series largas (más de 15) con un peso moderado.

-Cuidado con los manguitos rotadores: Te puedes joder bien haciendo ejercicios donde el hombro sostenga o soporte un gran peso, que vienen a ser casi todos los ejercicios importantes, así que cuida tu hombros que son lo más delicado. Incluye ejercicios como el facepull y las rotaciones externas (este último a series largas con poco peso)

-Entrena el culo: No te olvides del culo, dedica unas series a las máquinas que trabajen este músculo en concreto o haz hip thurst.

-Calienta con series de aproximación, es decir, no vayas a piñón en cada ejercicio. Empieza añadiendo peso poco a poco con series de calentamiento a pocas repeticiones (1-3) ya que queremos calentar, no desgastarnos antes de las series efectivas. Esto se aplica a los ejercicios multiarticulares importantes, no es necesario hacer series de calentamiento en los últimos ejercicios de la rutina.

Respecto al sobreentrenamiento, si comes bien y duermes bien no debería haber ningún tipo de problema, aun así date un respiro cada tres o cuatro semanas con tres días de descanso, para no acabar saturado. Tal y como está estructurada la rutina, aunque entrenes a diario, son entrenamientos que no deberían llevarte demasiado tiempo, y como ya comenté el descanso entre grupos musculares es más que suficiente.

Sobre todo, no tengas prisa. Ve con calma y cabeza, y aunque a veces veas que puedes con más, mejor ser conservadores y no dejar demasiado de lado la técnica por querer inflar tu ego moviendo más kilos. Consolida cada progreso, no dejes que el ansia se apodere de tí y deja el ego a un lado. Durarás más tiempo haciendo las cosas bien, y eso es lo que al final marcara la diferencia.

Y bueno, con todo esto creo que ya he contado lo fundamental, los detalles hay que irlos puliendo por el camino. Lo que pretendo es que la gente no se sature de información lo que a veces lleva a una parálisis por análisis. Una vez estés en el camino, ve adaptando y añadiendo matices, pero primero céntrate en lo básico.

Iremos ampliando la guía con otras cosas importantes como pérdida de grasa y el ejercicio complementario para las pesas.

Próximamente:
-Descanso y recuperación
-Pérdida de grasa
-Música para entrenar
-Preguntas frecuentes

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