Plataforma RUTINA ILUSTRE PARA ponerse CACHAS

Iniciado por eltharion

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El magnesio se usa desde el principio, yo digo cuando estas tan agotado que apenas ni puedes cerrar la mano

Pero no se tiene un peor control de agarre con las esponjas?

Hostia puta lo has puesto en el general

Muy importante pegar 4 berridos cuando levantas las mancuernas de 34 para el press de banca o las de 28 para el militar.

Me quedo por aquí a ver cómo desarrollas el tema de la alimentación, que interesa.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Te doy el megusta y mi apoyo, pero creo no cumplir ni tan sólo un requisito.

Iniciado por mssj2

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Claro que me apunto shur, leo y respondo algo hinjeniozo.

No puedes. No has leído lo de no masturbarse?

Iniciado por Celebrian

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Pero no se tiene un peor control de agarre con las esponjas?

Si, por eso digo al principio magnesio y luego correas. Pero cuando no se pueda ya mas. La esponja para la ducha

Iniciado por eltharion

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Si, por eso digo al principio magnesio y luego correas. Pero cuando no se pueda ya mas. La esponja para la ducha

Yo de momento muevo pesos pequeños así qie con los guantes baratos del
Decatlón me apaño

Iniciado por Maska

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No puedes. No has leído lo de no masturbarse?

Me estoy masturbando en estos momentos.

Iniciado por Potencia Ilustre

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Ya ha habido algunos intentos de plataformas de pesas, entrenamiento y tal, pero yo pienso hacer una buena de verdad donde todo esté cohesionado de forma coherente, donde se den directrices basadas en la experiencia aunque muchas de ellas puedan ser discutibles (brociencia a tope) pero sin abrumar al personal (que si los macros, los micros, los mesociclos y su puta madre) No es tan complicado ni hay que hacerse una puta carrera, solo tener cuatro cosas muy claras e ir adaptándote por el camino.
Se trata de reunir en un bloque compacto el 10% de las cosas que nos darán el 90% de los resultados, sin filigranas ni tonterías, ni ambiguedades.

La plataforma está en proceso de creación, id comentando los que queráis apuntaros para informaros o aportar con vuestros ilustres conocimientos.

Requisitos mínimos:
-Comer como un hombre sin miedo a sacar panza (hasta cierto punto)
-Ingerir de 1,5 a 2 gramos de proteina por peso corporal
-Dormir 8 horas por las noches
-Dejar las drogas
-Echarle huevos
-No faltar ni un solo dia

Requisitos recomendados:
-No masturbarse al menos durante el primer mes de entrenamiento o hacerlo una vez a la semana como mucho
-Usar esponjas para agarrar los hierros y cinturón lumbar
-Dormir 9 o 10 horas
-Usar cascos para evadirte del entorno con música cañera en cada repetición
-Ir a un gimnasio de barrio sucio y mugriento, old school donde la testosterona se respire en el ambiente
-Llevar una vida tranquila sin demasiados sobresaltos

REPITO: HILO EN PROCESO DE CREACION

Se nota que sabes si, no faltar ni un dia al gimansio dice...cuando a no ser que te metas mierda, para crecer la recuperacion es lo mas importante junto con la alimentacion, y a no ser que seas superman, entrenando todos los dias si no llevas quimica no recuperas ni de broma, el sobreentrenamiento va a ser tu amigo..

Ha sido leer el post y del subidon de testosterona le he dao un puñetazo a un tio que pasaba por mi puerta.

Iniciado por liante

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Se nota que sabes si, no faltar ni un dia al gimansio dice...cuando a no ser que te metas mierda, para crecer la recuperacion es lo mas importante junto con la alimentacion, y a no ser que seas superman, entrenando todos los dias si no llevas quimica no recuperas ni de broma, el sobreentrenamiento va a ser tu amigo..

3 dias a la semana es lo suyo, lunes miercoles y viernes

Iniciado por liante

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Se nota que sabes si, no faltar ni un dia al gimansio dice...cuando a no ser que te metas mierda, para crecer la recuperacion es lo mas importante junto con la alimentacion, y a no ser que seas superman, entrenando todos los dias si no llevas quimica no recuperas ni de broma, el sobreentrenamiento va a ser tu amigo..

Imagino que se refiere a no faltar ni un solo día de los que tienes programados semanalmente

Iniciado por AlexGR

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Ha sido leer el post y del subidon de testosterona le he dao un puñetazo a un tio que pasaba por mi puerta.

Espero que luego le dieras collejas cuando estaba inconsciente.

Iniciado por Celebrian

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Yo de momento muevo pesos pequeños así qie con los guantes baratos del
Decatlón me apaño

Hombre, si quieres puedes empezar por levantar mis 75 gramos...

Iniciado por Maska

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Hombre, si quieres puedes empezar por levantar mis 75 gramos...

Vete a la mierda

Iniciado por Celebrian

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Vete a la mierda

No sé si te he entendido bien. Lo que quieres es que me vaya a la mierda, no?

Iniciado por Maska

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No sé si te he entendido bien. Lo que quieres es que me vaya a la mierda, no?

Vacila a tu santa madre gilipollas

Iniciado por Celebrian

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Vacila a tu santa madre gilipollas

Joder que actitud más beligerante.
Cuando llegues a la pubertad no quiero ni imaginar el genio que tendrás.
Fíjate que no me ha hecho falta ni insultarte...imagino que suples tus carencias con ellos.

Un beso en la frente.

Iniciado por Maska

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Joder que actitud más beligerante.
Cuando llegues a la pubertad no quiero ni imaginar el genio que tendrás.
Fíjate que no me ha hecho falta ni insultarte...imagino que suples tus carencias con ellos.

Un beso en la frente.

Pasé la pubertad hace años

Iniciado por Potencia Ilustre

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Requisitos mínimos:

-Usar esponjas para agarrar los hierros

...

Iniciado por Potencia Ilustre

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jajaja si, pero llega un punto que la fuerza agarre se queda rezagada respecto a lo que tus músculos pueden ejercer, y sería una pena no aprovechar al máximo lo que estos pueden hacer porque tus manos dicen que esa mancuerna pesa mucho. Lo mismo pasa con el cinturón lumbar, por muy fuerte que tengas el core llega un momento en que necesitas reforzar ese punto débil para que tus músculos más grandes puedan dar el máximo.
@Ebonycontractor

La unica vez que esta justificado usar guantes o esponja es al hacer ejercicios de tirón porque de la fricción se te jode la piel. Lo del cinturon es un error porque hace vaga a la musculatura del transverso abdominal que ese es su trabajo hacer de faja y comprimir las visceras al hacer un esfuerzo.

Hilo actualizado

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con una rutina alternativa que pondré más adelante.
La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que no te estés recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

@Mugremita @Celebrian @mssj2 @Cacahueto @jotamedina17 @Gauss @Solidus Snake @Don Bigote @raverX2 @icona-rock @Redios @Coca @AlexGR @Sir.Ojete @eltharion @liante @Ebonycontractor

Iniciado por Potencia Ilustre

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Hilo actualizado

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con una rutina alternativa que pondré más adelante.
La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que no te estés recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

@Mugremita @Celebrian @mssj2 @Cacahueto @jotamedina17 @Gauss @Solidus Snake @Don Bigote @raverX2 @icona-rock @Redios @Coca @AlexGR @Sir.Ojete @eltharion @liante @Ebonycontractor

Te agradezco en lo que vale la mención e inclusión en el grupo, pero con mi nulo nivel energético, pongo en duda que pueda llevar a la práctica un programa así.

Iniciado por Potencia Ilustre

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Hilo actualizado

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con una rutina alternativa que pondré más adelante.
La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que no te estés recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

@Mugremita @Celebrian @mssj2 @Cacahueto @jotamedina17 @Gauss @Solidus Snake @Don Bigote @raverX2 @icona-rock @Redios @Coca @AlexGR @Sir.Ojete @eltharion @liante @Ebonycontractor

La hiciste alguna vez?

Yo tenia pensado empezar esta dentro de un tiempo.

Iniciado por Potencia Ilustre

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Hilo actualizado

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con una rutina alternativa que pondré más adelante.
La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que no te estés recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

@Mugremita @Celebrian @mssj2 @Cacahueto @jotamedina17 @Gauss @Solidus Snake @Don Bigote @raverX2 @icona-rock @Redios @Coca @AlexGR @Sir.Ojete @eltharion @liante @Ebonycontractor

Muy buena rutina, quizás echo personalmente de menos algo de gemelo y de trapecio.
También comentar que quizás una empuje/tirón/pierna de 6/7 días sea algo avanzada para muchos

Iniciado por Ebonycontractor

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La unica vez que esta justificado usar guantes o esponja es al hacer ejercicios de tirón porque de la fricción se te jode la piel. Lo del cinturon es un error porque hace vaga a la musculatura del transverso abdominal que ese es su trabajo hacer de faja y comprimir las visceras al hacer un esfuerzo.

Muy bien shur. Da gusto leer a alguien que sabe de lo que habla.

Iniciado por Potencia Ilustre

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Hilo actualizado

1.La Rutina

La rutina ideal será de 7 días a la semana (6 si los domingos no abren el gimnasio) pudiendo sin embargo ser reducida a 4 con una rutina alternativa que pondré más adelante.
La estructura sigue el enfoque clásico tirón-empuje-pierna, el cual tiene varias ventajas respecto al resto de rutinas que puedas encontrar:

-Tiempo de recuperación: 72 horas de descanso entre grupos musculares es lo óptimo para garantizar que llevas a cabo un buen volumen de entrenamiento y recuperarte bien de cada sesión.
Con una full body en la que dejamos 48 horas de descanso pueden ocurrir fácilmente dos cosas: O bien que te estés quedando corto con el volumen de entrenamiento o que no te estés recuperando lo suficientemente bien para afrontar la próxima sesión.
En una rutina dividida de frecuencia 1 por el contrario, puede que estés machacando demasiado un grupo muscular en una sola sesión, perjudicando la recuperación y desaprovechando las ventajas de una mayor frecuencia de entrenamiento.

-Duración de los entrenamientos: Al centrarte en diferentes grupos musculares la rutina no debería llevar más de una hora, pues con 5 o 6 ejercicios ya es suficiente. Una full body o una torso-pierna, pueden llevar bastante tiempo si quieres llevar a cabo un entrenamiento realmente completo, perjudicando así al rendimiento en los últimos ejercicios.

-Rendimiento: Centrándote cada día patrones de movimiento distintos, se hace más ameno completar tus entrenamientos que si dedicas cada sesión a hacerlos todos como en una full body. De esta manera el esfuerzo y la energía empleados en un ejercicio como el press de banca no te lastrarán a la hora de realizar ejercicios que involucren otros grupos musculares.

-Flexibilidad: Si lo tuyo era una rutina dividida de lunes pecho, martes espalda...en cualquier momento podías tener la excusa perfecta para saltarte el día de pierna o cualquier otro que no sea de tu agrado (días festivos, compromisos...etc)
Aquí sin embargo, al no tener cada entrenamiento fijado a un día de la semana, puedes ir adaptándote a las eventualidades y dejar para el día siguiente la sesión que tenías planeada: El ciclo empuje-tirón-pierna se sigue de manera continua aunque un día no puedas entrenar, es decir, antes de empezar con el nuevo entrenamiento de empuje se debe llevar a cabo el de pierna el día anterior.
En este sentido cierto es que las full body son las que ofrecen mayor flexibilidad, pero por las razones mencionadas antes, esta la estructura resulta superior en todos los demás aspectos.

La rutina quedaría tal que así:

Día 1: Empuje
Press banca 3x8
Press militar barra 2x8
Dips paralelas 2x12
Press militar máquina 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones tríceps 3x12

Día 2: Tirón
Dominadas 3x8
Remo barra 3x8
Jalones polea 2x12
Remo polea 2x12
Facepull/pájaros 3x12
Curl bíceps 2x12

Día 3: Pierna
Sentadilla 3x8
Prensa 3x12
Sentadilla búlgara 2x12
Hip thrust 2x15
Curl femoral 2x15
Abdominales con lastre 3x20

NOTA: Las series y repeticiones (así como la selección de los ejercicios) son solo orientativas, más adelante hablaremos en profundidad de esto.

¿Y el peso muerto? Para mí en ningún sitio. Para entrenar la espalda tienes principalmente el remo con barra y para las piernas la sentadilla. Pero si eres un fetichista de este ejercicio lo suyo sería incluirlo o bien el día de pierna (en caso de peso muerto estilo sumo) o el día de espalda si es un estilo más convencional.

Una vez se finaliza el ciclo empuje-tirón-pierna se comienza de nuevo y así indefinidamente. Así con seis días estaría la semana completa, pero si os veis con ganas de entrenar todos los días sin descanso se puede hacer perfectamente, al fín y al cabo los entrenamientos no llevan demasiado tiempo y la recuperación entre grupos musculares es suficiente.

Si comes bien y duermes bien no debería haber problemas de sobreentrenamiento ni pollas en vinagre, otra cosa sería pretender hacer rutinas de cuerpo entero todos los días o torso pierna siete días a la semana.
Como dice Tarrako el problema la mayoría de las veces no es de sobreentrenamiento sino de infradescanso o infrarecuperación.

@Mugremita @Celebrian @mssj2 @Cacahueto @jotamedina17 @Gauss @Solidus Snake @Don Bigote @raverX2 @icona-rock @Redios @Coca @AlexGR @Sir.Ojete @eltharion @liante @Ebonycontractor

Teniendo en cuenta la nota inferior, no es mal planteamiento, pero basicos tiraria mas pesado y peso muerto fundamental. O tirones, pero el gesto de "coger algo del suelo" me parece FUN-DA-MEN-TAL.

A mí me es imposible ir 6 días al gym puedo ir 3

Mis dieses.