Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

**Caballerosis** · 21/03/2017

@Scuero

Los entrenadores son muy de ponerte rutinas de 3 o 4 días a frecuencia 1 con miles de ejercicios para cada grupo muscular, la peor opción para ponerte cachas. En su lugar recomiendo rutinas como las siguientes:

Rutina frecuencia 2

Lo bueno de esta es que puedes dar bastante caña a los grupos musculares con una buena frecuencia de entrenamiento. Lo malo, si consideras malo ir 6 o incluso 7 días al gimnasio encadenando la secuencia empuje/tirón/pierna sin parar, pues es un punto malo.

Lunes: Empuje
Martes: Tirón
Miércoles: Pierna
Jueves: Empuje
Viernes: Tirón
Sábado: Pierna
Domingo: -

Empuje
Press banca 2 x 8-10
Press militar 3 x 10-12
Fondos paralelas 2 x 12-15
Press inclinado 1 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Extensiones Tríceps 3 x 15-15

Tirón
Peso muerto 1 x 6
Remo 3 x 10
jalones polea 2 x 12
Curl bíceps 2 x 12
Pájaros 3 x 12-15
Encogimientos 3 x 12-15

Pierna
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 12
Hip thrust 3 x 15
Curl femoral 2 x 15
Rueda abdominal 2 x má
Crunches polea 1 x max

Rutina frecuencia 2 o 3

Lo bueno es que con 4 días ya tienes listo todo. como en la anterior, puedes ir encadenando los entrenamientos y entrenar hasta los siete días de la semana si tu recuperación te lo permite. Lo malo, puede que juntar la pierna con los ejercicios de empuje el mismo día sea demasiado duro y perjudique a tu rendimiento.

Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Miércoles
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
Sábado
Domingo

Empuje
Press banca 2 x 8
Sentadilla 3 x 8
Fondos paralelas 2 x 10
Prensa 2 x 12
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10

Tirón
Peso muerto 1-2 x 6
Remo 3 x 12
Jalones polea 2 x 12
Curl barra 2 x 12
Pájaros 3 x 12
Encogimientos 3 x 12

Ejercicios recomendados

-Peso muerto: Aunque lo he puesto en las rutinas, no es un ejercicio que recomiende. Me parece muy bueno para levantar grandes cantidades de peso e inflar el ego, pero lo que es para trabajar los grupos musculares que toca, son más útiles los remos y las sentadilas. Así que puedes prescindir de él y meter alguna serie más de remo.
-Press banca con barra por supuesto
-Press militar en máquina
-Press inclinado con barra
-Extensiones de tríceps con mancuerna tumbado en el banco o de pie en polea
-Remo con barra o con mancuerna, los dos son buena opción
-Curl bíceps con barra, pero si ves que un brazo se te está quedando atrás de fuerza, dale a las mancuernas.
-Encogimientos con barra
-Pájaros pueden ser sustituidos por Face pull en polea
-Sentadilla FRONTAL, es decir, con la barra apoyada por delante de los hombros
-Prensa en máquina de discos, si no hay pues a la de placas
-Crunches en polea
-Rueda puedes hacerlo con una barra mientras giren los discos
-Otro extra para añadir el día de tirón: Curl de muñeca con barra

**LXTX** · 21/03/2017

Y el subforo muertito de asco :'(

**Hypnosapo11** · 21/03/2017

Doritos y monster

**Caballerosis** · 21/03/2017

Me cago en Dios, ahora lo arreglo

**can_tojevi** · 21/03/2017

las rutinas en el subforo

aquí las rutinas de los foreros son así, con doritos

Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

**xfranksx** · 21/03/2017

Iniciado por can_tojevi

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

las rutinas en el subforo

aquí las rutinas de los foreros son así, con doritos

Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

**can_tojevi** · 21/03/2017

Iniciado por xfranksx

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http://www.slapkirk.com/play

**lonzoballislaker** · 21/03/2017

3x3 en el parqe con los amigos y a limpiar el bosqe

**Cuatroski** · 21/03/2017

Colacao y un bocata entrr cada serie

**Scuero** · 21/03/2017

Me acabas de recordar a la plataforma de pesas lo mismo no viene mal meterle un upeo

**mssj2** · 21/03/2017

¿Por qué sentadilla frontal?

PD: Sube foto de cuerpo (no homo).

**OlyLifter** · 21/03/2017

ya tardaba en salir el superentrenador que se vio los videos del powertontosive y ya pum! sabe hacer pesas y te enseña gratis!unouno!!1111

a ti y A TODAS tus RUTINAS-BASURA de internet

**Ebonycontractor** · 21/03/2017

yo siempre hacia banca para el pecho y era un pecholata porque la mayoria de esfuerzo lo hacia con los triceps. Ultimamente los grandes entendidos coinciden que si quieres hipertrofia hay que aislar a tope y movimientos con amplitud. Solo hago aperturas y se me ha puesto un pecharraco de miedo

**OlyLifter** · 21/03/2017

Iniciado por mssj2

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¿Por qué sentadilla frontal?

PD: Sube foto de cuerpo (no homo).

porque es tonto y no ha hecho una ni medio decente en su vida, peor ejercicio del mundo pero vamos, con diferencia (despues del peso muerto ese de mierda por supuesto)

yo me hincho porque luego tengo que hacer el dos tiempos que si no iba a hacer la sentadilla por alante la puta de tu madre menuda basura

dile al op que le ponga 100 o 120 tristes kg y dale a ver que pasa

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por mssj2

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¿Por qué sentadilla frontal?

PD: Sube foto de cuerpo (no homo).

Más segura para la columna, es más difícil trampear, mete más caña a los cuádriceps y el abdomen debe trabajar más para mantener la postura

En verano, que ahora estoy en pleno volumen y me vais a llamar GORDO

**sanchi** · 21/03/2017

jaja

**PROPELLERMAN** · 21/03/2017

Pues yo cada dos dias hago series de 10 abdominales 10 flexiones y 15 sentadillas durante 20 minutos

**mssj2** · 21/03/2017

Iniciado por Caballerosis

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Más segura para la columna, es más difícil trampear, mete más caña a los cuádriceps y el abdomen debe trabajar más para mantener la postura

En verano, que ahora estoy en pleno volumen y me vais a llamar GORDO

Tú no estás gordo, estas FUERTE.

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por OlyLifter

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porque es tonto y no ha hecho una ni medio decente en su vida, peor ejercicio del mundo pero vamos, con diferencia (despues del peso muerto ese de mierda por supuesto)

yo me hincho porque luego tengo que hacer el dos tiempos que si no iba a hacer la sentadilla por alante la puta de tu madre menuda basura

dile al op que le ponga 100 o 120 tristes kg y dale a ver que pasa

Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.

**retornado trastornado** · 21/03/2017

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por Ebonycontractor

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yo siempre hacia banca para el pecho y era un pecholata porque la mayoria de esfuerzo lo hacia con los triceps. Ultimamente los grandes entendidos coinciden que si quieres hipertrofia hay que aislar a tope y movimientos con amplitud. Solo hago aperturas y se me ha puesto un pecharraco de miedo

Que se te cansen los tríceps antes, no significa que no entrenes bien el pecho. La banca con barra bien hecha es el mejor ejercicio para pecho de toda la vida.
Los grandes entendidos? Si bueno, también hay muchos grandes entendidos que hasta hace no mucho decían que para naturales solo vale rangos de fuerza, y que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo y no se cuántas más paridas.

**xfranksx** · 21/03/2017

Iniciado por Caballerosis

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Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.

Y del peso muerto SUMO qué tienes que decir?

**pink floyd** · 21/03/2017

Iniciado por can_tojevi

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las rutinas en el subforo

aquí las rutinas de los foreros son así, con doritos

Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

que asco por dios.

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por xfranksx

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Y del peso muerto SUMO qué tienes que decir?

Ese ya está mejor, pero sería más para meterlo en el día de pierna. Aún así no lo veo necesario teniendo las sentadillas y la prensa.

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por OlyLifter

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ya tardaba en salir el superentrenador que se vio los videos del powertontosive y ya pum! sabe hacer pesas y te enseña gratis!unouno!!1111

a ti y A TODAS tus RUTINAS-BASURA de internet

Powerexplosive precisamente puede comemerme los cojones

**Ebonycontractor** · 21/03/2017

Iniciado por Caballerosis

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Que se te cansen los tríceps antes, no significa que no entrenes bien el pecho. La banca con barra bien hecha es el mejor ejercicio para pecho de toda la vida.
Los grandes entendidos? Si bueno, también hay muchos grandes entendidos que hasta hace no mucho decían que para naturales solo vale rangos de fuerza, y que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo y no se cuántas más paridas.

grandes entendidos me refiero a Elliot Hulse, si no te tomas en serio a ese tio apaga y vamonos. Es cierto que hay que hacer basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo, pero si quieres hipertrofia hay que darle a la amplitud y machacar. Con el press de banca me salen pocas agujetas, en cambio en aperturas el dolor es brutal.

**OlyLifter** · 21/03/2017

Iniciado por Caballerosis

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Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.

no es que tires menos pero es que pff que te voy a decir si no has cogido una barra en tu mierda de vida

**OlyLifter** · 21/03/2017

Iniciado por Ebonycontractor

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grandes entendidos me refiero a Elliot Hulse, si no te tomas en serio a ese tio apaga y vamonos. Es cierto que hay que hacer basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo, pero si quieres hipertrofia hay que darle a la amplitud y machacar. Con el press de banca me salen pocas agujetas, en cambio en aperturas el dolor es brutal.

madre mia y yo pretendiendo hacer ver a este chaval la verdad de las pesas madre mia menudo comentario

basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo

**Ebonycontractor** · 21/03/2017

Iniciado por OlyLifter

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madre mia y yo pretendiendo hacer ver a este chaval la verdad de las pesas madre mia menudo comentario

basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo

zapatero a tus zapatos, portero a tu porteria

**Caballerosis** · 21/03/2017

Iniciado por OlyLifter

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no es que tires menos pero es que pff que te voy a decir si no has cogido una barra en tu mierda de vida

Con la frontal SI se tira menos que la trasera así que deja de dar la nota

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