El desafío de las 100 flexiones
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El desafío de las 100 flexiones
La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"
SEMANA 1
Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.
SEMANA 2
Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.
SEMANA 3
Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.
No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.
SEMANA 4
Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.
SEMANA 5
Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.
A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".
SEMANA 6
Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.
La prueba final
En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.
Fuente: El desafío de las 100 flexiones | Menshealth.es
Última edición por Javi97; 09/07/2013 a las 11:24
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víctima de la demigrancia
con cuanto lastre? si dices sin lastre eres un cuerpoescombro
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foristalelo
con cuanto lastre? si dices sin lastre eres un cuerpoescombro
El de mis pelotas que no es poco
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ForoParalelo: Miembro
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ForoParalelo: Miembro
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ForoParalelo: Miembro
Men's health....
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Suerte en tu practica
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༼ つ◕_◕༽つ /!\
solo 100???? menudos CUERPOESCOMBROS
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Bon ball tenim
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víctima de la demigrancia
Iniciado por
Javi97
El de mis pelotas que no es poco
pues eso, cuerpoescombro inside jeje
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forero místico
Yo con eso caliento antes de hacer triceps o pecho
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I know what i'm doing
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Matteo Darmian
yo me hago 288 del tirón
Yo igual, y después cambio de brazo.
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Matteo Darmian
yo me hago 288 del tirón
con cuanto lastre? si dices sin lastre eres un cuerpoescombro
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Bon ball tenim
Iniciado por
Javi97
con cuanto lastre? si dices sin lastre eres un cuerpoescombro
288 kg shur
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por ahora me hago treinta... asique pillo sitio para ponerme tocho jajaja
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Everybody lies.
Yo soy mas de flexiones de polla... 288 seguidas
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Matteo Darmian
288 kg shur
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Rodia
por ahora me hago treinta... asique pillo sitio para ponerme tocho jajaja
Estamos en las mismas shur 
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ElBulgarikoh
Yo con eso caliento antes de hacer triceps o pecho
antes de hacer pecho calienta sobre todo los HOMBROS, yo q tu empezaria a meter ejercicios para manguito rotador, calentamiento escapular, etc, aunq claro no creo ni siquiera q hagas press banca de manera ni medio correcta, pero bueno para el q le interese ahi lo dejo.
cuando hagas triceps no calientes POR DIOS q es un musculo pequeño...
Ah incluso haria un poco de remo al menton muy liviano para ir tocando un poco de trapecio y espalda alta.
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Javi97
Estamos en las mismas shur
pues voy a irme ahora mismo a hacer la serie esa de:
SEMANA 4
Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
ahora os cuento mi experiencia shurs jajaja
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ForoParalelo: Miembro
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weno xd
Iniciado por
OlyLifter
antes de hacer pecho calienta sobre todo los HOMBROS, yo q tu empezaria a meter ejercicios para manguito rotador, calentamiento escapular, etc, aunq claro no creo ni siquiera q hagas press banca de manera ni medio correcta, pero bueno para el q le interese ahi lo dejo.
cuando hagas triceps no calientes POR DIOS q es un musculo pequeño...
Ah incluso haria un poco de remo al menton muy liviano para ir tocando un poco de trapecio y espalda alta.
Le estas hablando al tete mas chulo de valencia
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AutoBanned
100 las hago, aunque no elevadas (nunca he probado hacer tantas así, pero supongo que llegaría a las 75 aprox.).
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
OpekGG
Le estas hablando al tete mas chulo de valencia
tete mas chulo de valencia = el mas demigrante de todo el mierdigym al q vayas
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forero místico
Iniciado por
OlyLifter
antes de hacer pecho calienta sobre todo los HOMBROS, yo q tu empezaria a meter ejercicios para manguito rotador, calentamiento escapular, etc, aunq claro no creo ni siquiera q hagas press banca de manera ni medio correcta, pero bueno para el q le interese ahi lo dejo.
cuando hagas triceps no calientes POR DIOS q es un musculo pequeño...
Ah incluso haria un poco de remo al menton muy liviano para ir tocando un poco de trapecio y espalda alta.
Para hacer press de banca se necesita estirar bien la dorsal y no me vengas ami un preplaya como tu de 2 meses a darme la lata anda y vete por ahi.
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weno xd
Por cierto, 100 si haces gym a diario te lo haces sin soltar ni una gota, a no ser que seas un CUERPOESCOMBRO
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AutoBanned
Iniciado por
Andoni
100 las hago, aunque no elevadas (nunca he probado hacer tantas así, pero supongo que llegaría a las 75 aprox.).
¿bien hechas?
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Everybody lies.
¿Qué quereis decir con "13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9"?
¿El primer dia 11 tandas de 13 flexiones, el segundo dia 12 tandas, el tercero 9 tandas...?
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AutoBanned
Iniciado por
OpekGG
Por cierto, 100 si haces gym a diario te lo haces sin soltar ni una gota, a no ser que seas un CUERPOESCOMBRO
Yo iba al gym a diario hace poco y a las 100 no llegaba ni de coña
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