CitarPa que sirve?
Después de tres años con rutinas divididas (Weider), la semana que viene desde el lunes empezaré una RUTINA SHEIKO que durará DOS MESES. Se trata de una rutina de FUERZA destinada al POWERLIFTING.
Su creador fue Boris Sheiko:
- 7 Campeonatos de Rusia.
- 7 Copas de Rusia (puntos por equipo).
- Campeonato mundial (1991-2013): 39 medallas de oro, 17 de plata, 3 de bronce.
- Campeonatos de Europa (1998 – 2010): 22 medallas de oro, 6 de plata, 3 de bronce.
Dentro de este entrenamiento hay varios niveles, empezaré por el "level 3", el cual corresponde a un nivel medio (dentro del nivel medio es el más bajo) y clasificado para levantadores de menos de 80kg.
Si veo que interesa el tema iré actualizando mis sensaciones y progresos con este entrenamiento, recordad que es la primera vez desde que empecé a entrenar en gimnasio que no hago una rutina que no sea Weider. A ver que tal va.
Si queréis más info sobre esta rutina, y el documento de excell para calcular la progresión de cargas y elaborar la rutina: Sistema de Entrenamiento SV | Power Explosive
EDIT 1
Pasada una semana con esta rutina, me gusta bastante este entrenamiento aunque es bastante duro. Pensad que los ejercicios principales de este programa y que realizas cada dia de entrenamiento son ejercicios básicos: press banca, sentadilla, peso muerto.
Las agujetas que tenía tras el primer día en el pecho, hacia bastantes meses que no las sentía y eso que el primer día de entreno el fuerte fueron las sentadillas: hice 54-56. A pesar de no ser una rutina dividida, las congestiones que tengo son bastante satisfactorias (aunque como bien sabemos la congestión no indica hipertrofia) aunque las congestiones no las tengo durante el entrenamiento sino pasadas unas horas.
El programa son tres dias (lunes, miercoles y viernes) martes y jueves hice unos entrenamientos suaves de espalda y hombro, respectivamente. No quiero entrenar fuerte los martes y jueves porque durante el día me noto cansado y a en la cama me nota más dormirme (señales de sobreentrenamiento). Esta última parte es la que más me preocupa, aunque me han dicho que la primera semana iba a ser dura. Si veo que persiste, aumentaré unas cuantas kcal en mi dieta.
Última edición por Mazorcos F.C.; 31/10/2014 a las 17:06 Razón: Información tras una semana de rutina
Pa que sirve?
Prefiero la reiki.
No las conozcoIniciado por Diggernick
El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Prefiero la reiki.
Mantente rocojapo shur
En realidad es ruso el entrenamiento. Cuando la acabe domaré osos pardos como putinEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Ostias!El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.En realidad es ruso el entrenamiento. Cuando la acabe domaré osos pardos como putin
El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.Ostias!
Si alguien tiene la foto en el avatar de el genio Zinedine, le creo profundamente.
Es una rutina de powerlifting para mejorar la fuerza y las marcas en ejercicios básicos y multiarticulares como press de banca, sentadilla o peso muerto. Rutina de FuerzaEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
EDIT Nº1: +info sobre el entrenamiento Sheiko
(Los progresos, sensaciones, en definitiva, el diario de cuando inicie el entreno lo ire haciendo en edits en el mensaje de inicio del tema)
Es un entrenamiento para tres días a la semana alternos. El entrenamiento completo consta de tres meses: dos meses de adaptación y un mes para preparar la competición (recordemos que es un entreno orientado a levantadores de peso en competición). Yo realizaré el segundo mes de adaptación y el mes de entrenamiento, ya que el primer mes es suave. Espero no cometer un error gordo en esta decisión ya que uno de los fundamentos de las rutinas de fuerzas es empezar lejos de tu 1RM he ir subiendo hacia él poco a poco hasta llegar a aumentarlo, pero yo creo que no pasará nada por esto.
Los ejercicios de este entrenamiento son básicos y multiarticulares: press de banca plano, sentadillas, pesos muertos, acompañados de algunos ejercicios de aislamiento pero muy muy pocos: alguna apertura, fondos en paralelas, zancada, core y pocos más.
El entrenamiento consta de tres días de entreno alternados ya que con las rutinas de fuerza el sistema nervioso central es muy atacado. Por lo tanto, tres días realizaré este entreno y un día mas a la semana lo dedicaré a trabajar la espalda alta y el hombro ya que ambos grupos esta rutina no los toca porque se centra en los ejercicios básicos de las disciplinas de powerlifting. Bíceps y triceps considero que se trabajan suficientemente de forma indirecta por lo que no realizaré ejercicios específicos para ellos.
El rango de repeticiones es bajo (fuerza) 1-5 repeticiones y un número de series elevado, realizando descansos completos entre serie y serie (3-5min). El sistema de progresión de cargas es no lineal puesto que es un entrenamiento para un nivel intermedio (el concepto de progresión de cargas lineal/no lineal espero que se conozca sino lo toco brevemente un poco)
Edit 1 primera semana de entreno hecho
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