Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

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  1. #1
    Hacedor Avatar de Caballerosis
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    Rutinas para el gym + Ejercicios recomendados

    @Scuero

    Los entrenadores son muy de ponerte rutinas de 3 o 4 días a frecuencia 1 con miles de ejercicios para cada grupo muscular, la peor opción para ponerte cachas. En su lugar recomiendo rutinas como las siguientes:

    Rutina frecuencia 2

    Lo bueno de esta es que puedes dar bastante caña a los grupos musculares con una buena frecuencia de entrenamiento. Lo malo, si consideras malo ir 6 o incluso 7 días al gimnasio encadenando la secuencia empuje/tirón/pierna sin parar, pues es un punto malo.

    Lunes: Empuje
    Martes: Tirón
    Miércoles: Pierna
    Jueves: Empuje
    Viernes: Tirón
    Sábado: Pierna
    Domingo: -

    Empuje
    Press banca 2 x 8-10
    Press militar 3 x 10-12
    Fondos paralelas 2 x 12-15
    Press inclinado 1 x 10-12
    Elevaciones laterales 3 x 12-15
    Extensiones Tríceps 3 x 15-15

    Tirón
    Peso muerto 1 x 6
    Remo 3 x 10
    jalones polea 2 x 12
    Curl bíceps 2 x 12
    Pájaros 3 x 12-15
    Encogimientos 3 x 12-15

    Pierna
    Sentadilla 3 x 8
    Prensa 3 x 12
    Hip thrust 3 x 15
    Curl femoral 2 x 15
    Rueda abdominal 2 x má
    Crunches polea 1 x max


    Rutina frecuencia 2 o 3

    Lo bueno es que con 4 días ya tienes listo todo. como en la anterior, puedes ir encadenando los entrenamientos y entrenar hasta los siete días de la semana si tu recuperación te lo permite. Lo malo, puede que juntar la pierna con los ejercicios de empuje el mismo día sea demasiado duro y perjudique a tu rendimiento.

    Lunes: Tirón
    Martes: Empuje
    Miércoles
    Jueves: Tirón
    Viernes: Empuje
    Sábado
    Domingo

    Empuje
    Press banca 2 x 8
    Sentadilla 3 x 8
    Fondos paralelas 2 x 10
    Prensa 2 x 12
    Press militar 3 x 10
    Elevaciones laterales 3 x 10

    Tirón
    Peso muerto 1-2 x 6
    Remo 3 x 12
    Jalones polea 2 x 12
    Curl barra 2 x 12
    Pájaros 3 x 12
    Encogimientos 3 x 12

    Ejercicios recomendados

    -Peso muerto: Aunque lo he puesto en las rutinas, no es un ejercicio que recomiende. Me parece muy bueno para levantar grandes cantidades de peso e inflar el ego, pero lo que es para trabajar los grupos musculares que toca, son más útiles los remos y las sentadilas. Así que puedes prescindir de él y meter alguna serie más de remo.
    -Press banca con barra por supuesto
    -Press militar en máquina
    -Press inclinado con barra
    -Extensiones de tríceps con mancuerna tumbado en el banco o de pie en polea
    -Remo con barra o con mancuerna, los dos son buena opción
    -Curl bíceps con barra, pero si ves que un brazo se te está quedando atrás de fuerza, dale a las mancuernas.
    -Encogimientos con barra
    -Pájaros pueden ser sustituidos por Face pull en polea
    -Sentadilla FRONTAL, es decir, con la barra apoyada por delante de los hombros
    -Prensa en máquina de discos, si no hay pues a la de placas
    -Crunches en polea
    -Rueda puedes hacerlo con una barra mientras giren los discos
    -Otro extra para añadir el día de tirón: Curl de muñeca con barra
    Última edición por Caballerosis; 21/03/2017 a las 21:53

  2. #2
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  3. #3
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  4. #4
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  5. #5
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    las rutinas en el subforo

    aquí las rutinas de los foreros son así, con doritos

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  6. #6
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  7. #7
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  8. #8
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  9. #9
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  10. #10
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    Me acabas de recordar a la plataforma de pesas lo mismo no viene mal meterle un upeo

  11. #11
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    ¿Por qué sentadilla frontal?

    PD: Sube foto de cuerpo (no homo).

  12. #12
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    ya tardaba en salir el superentrenador que se vio los videos del powertontosive y ya pum! sabe hacer pesas y te enseña gratis!unouno!!1111

    a ti y A TODAS tus RUTINAS-BASURA de internet

  13. #13
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    yo siempre hacia banca para el pecho y era un pecholata porque la mayoria de esfuerzo lo hacia con los triceps. Ultimamente los grandes entendidos coinciden que si quieres hipertrofia hay que aislar a tope y movimientos con amplitud. Solo hago aperturas y se me ha puesto un pecharraco de miedo

  14. #14
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    ¿Por qué sentadilla frontal?

    PD: Sube foto de cuerpo (no homo).
    porque es tonto y no ha hecho una ni medio decente en su vida, peor ejercicio del mundo pero vamos, con diferencia (despues del peso muerto ese de mierda por supuesto)

    yo me hincho porque luego tengo que hacer el dos tiempos que si no iba a hacer la sentadilla por alante la puta de tu madre menuda basura

    dile al op que le ponga 100 o 120 tristes kg y dale a ver que pasa

  15. #15
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    ¿Por qué sentadilla frontal?

    PD: Sube foto de cuerpo (no homo).
    Más segura para la columna, es más difícil trampear, mete más caña a los cuádriceps y el abdomen debe trabajar más para mantener la postura

    En verano, que ahora estoy en pleno volumen y me vais a llamar GORDO

  16. #16
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  17. #17
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    Pues yo cada dos dias hago series de 10 abdominales 10 flexiones y 15 sentadillas durante 20 minutos

  18. #18
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    Más segura para la columna, es más difícil trampear, mete más caña a los cuádriceps y el abdomen debe trabajar más para mantener la postura

    En verano, que ahora estoy en pleno volumen y me vais a llamar GORDO
    Tú no estás gordo, estas FUERTE.

  19. #19
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    porque es tonto y no ha hecho una ni medio decente en su vida, peor ejercicio del mundo pero vamos, con diferencia (despues del peso muerto ese de mierda por supuesto)

    yo me hincho porque luego tengo que hacer el dos tiempos que si no iba a hacer la sentadilla por alante la puta de tu madre menuda basura

    dile al op que le ponga 100 o 120 tristes kg y dale a ver que pasa
    Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.

  20. #20
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  21. #21
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    yo siempre hacia banca para el pecho y era un pecholata porque la mayoria de esfuerzo lo hacia con los triceps. Ultimamente los grandes entendidos coinciden que si quieres hipertrofia hay que aislar a tope y movimientos con amplitud. Solo hago aperturas y se me ha puesto un pecharraco de miedo
    Que se te cansen los tríceps antes, no significa que no entrenes bien el pecho. La banca con barra bien hecha es el mejor ejercicio para pecho de toda la vida.
    Los grandes entendidos? Si bueno, también hay muchos grandes entendidos que hasta hace no mucho decían que para naturales solo vale rangos de fuerza, y que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo y no se cuántas más paridas.

  22. #22
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    Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.
    Y del peso muerto SUMO qué tienes que decir?

  23. #23
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    las rutinas en el subforo

    aquí las rutinas de los foreros son así, con doritos

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    que asco por dios.

  24. #24
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    Y del peso muerto SUMO qué tienes que decir?
    Ese ya está mejor, pero sería más para meterlo en el día de pierna. Aún así no lo veo necesario teniendo las sentadillas y la prensa.

  25. #25
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    ya tardaba en salir el superentrenador que se vio los videos del powertontosive y ya pum! sabe hacer pesas y te enseña gratis!unouno!!1111

    a ti y A TODAS tus RUTINAS-BASURA de internet
    Powerexplosive precisamente puede comemerme los cojones

  26. #26
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Que se te cansen los tríceps antes, no significa que no entrenes bien el pecho. La banca con barra bien hecha es el mejor ejercicio para pecho de toda la vida.
    Los grandes entendidos? Si bueno, también hay muchos grandes entendidos que hasta hace no mucho decían que para naturales solo vale rangos de fuerza, y que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo y no se cuántas más paridas.
    grandes entendidos me refiero a Elliot Hulse, si no te tomas en serio a ese tio apaga y vamonos. Es cierto que hay que hacer basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo, pero si quieres hipertrofia hay que darle a la amplitud y machacar. Con el press de banca me salen pocas agujetas, en cambio en aperturas el dolor es brutal.

  27. #27
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    Y qué porque puedas tirar menos con la frontal? La sentadilla trasera es como el peso muerto, para subirte el ego y joderte la espalda con un poco de mala suerte.
    no es que tires menos pero es que pff que te voy a decir si no has cogido una barra en tu mierda de vida

  28. #28
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    grandes entendidos me refiero a Elliot Hulse, si no te tomas en serio a ese tio apaga y vamonos. Es cierto que hay que hacer basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo, pero si quieres hipertrofia hay que darle a la amplitud y machacar. Con el press de banca me salen pocas agujetas, en cambio en aperturas el dolor es brutal.
    madre mia y yo pretendiendo hacer ver a este chaval la verdad de las pesas madre mia menudo comentario

    basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo

  29. #29
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    saludos y muy buen floro
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    madre mia y yo pretendiendo hacer ver a este chaval la verdad de las pesas madre mia menudo comentario

    basicos y rangos de fuerza para aumentar la testo
    zapatero a tus zapatos, portero a tu porteria

  30. #30
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    no es que tires menos pero es que pff que te voy a decir si no has cogido una barra en tu mierda de vida
    Con la frontal SI se tira menos que la trasera así que deja de dar la nota

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